오메가3 효능에 대한 진실 부작용에 대한 이야기

 보고보고의 건강보고서입니다. 

 

 우리나라 사람들이 많이 찾는 건강식품 1위는 홍삼입니다. 전통적으로 오랫동안 먹어왔던 건강식품이자 우리나라를 떠올리게 하는 수출 효자품목이기도 합니다. 그다음으로는 유산균이나 오메가3 정도가 건강식품의 강자로 꼽히고 있죠.

 

 인터넷에 오메가3 효능에 대해 검색해보면 정말 많은 글들이 있고, 대부분은 업체의 제품을 홍보하는 글들입니다. 후기를 가장한 홍보글들이 많다 보니 대부분 효능 부분만 지나치게 강조를 하고, 반대로 먹으면 안 되는 사람들이나 오메가 3 부작용에 대해 제대로 쓴 글들은 거의 없는 편입니다. 

 보고보고 건강보고서에서 오메가3가 좋은 이유와 함께 먹으면 안 되는 분들에 대한 이야기도 자세하게 다뤄보겠습니다. 

목차
1. 오메가3가 무엇인가요?
2. 오메가3는 언제 섭취해야 하나요?
3. 오메가3 효능
4. 오메가3 부작용. 먹으면 안 되는 사람들

1. 오메가3가 무엇인가요?

 오메가3는 건강한 신체를 만들고 유지하는데 도움이 되는 음식이나 보충제에서 얻는 영양소입니다. 우리 몸을 이루는 세포들의 세포벽을 이루는데 핵심물질이며, 에너지원이고 심장, 폐, 혈관 및 면역체계가 정상적으로 작동하도록 돕는 요소입니다. 

 오메가3는 EPA와 DHA라는 중요한 두 가지 요소로 구성되어 있으며, 주로 생선의 지방에서 발견이 됩니다. 또, 다른 오메가3의 형태인 ALA(알파리놀렌산)은 견과류와 씨앗등의 식물에서 주로 발견이 됩니다. 

 

 DHA는 우리 몸에서 망막(눈), 뇌 및 정자 세포에서 특히 높게 나타나기에 시력 증진과 뇌 발달 등에 무척이나 중요한 요소이며, EPA는 염증 수치를 낮춰주고, 중성지방 수치를 낮춰주는데 특히나 필요한 요소입니다. 

 그러다보니 오메가3를 광고하는 글들에서는 관절염에도 좋고, 뇌 건강에도 좋고, 심장 건강과 눈 건강 등 만병통치약 수준의 효능을 이야기하기도 합니다. 물론 이런 부분에 오메가3 효능이 적용되는 것도 사실입니다. 

2. 오메가3는 언제 섭취해야 하나요?

시중에서 판매되는 오메가3는 크게 생선 기름에서 추출한 오메가3와 해조류에서 추출한 오메가3, 식물의 씨앗에서 추출한 오메가3 3가지로 나뉘게 됩니다. 

 생선기름에서 추출한 오메가3는 EPA와 DHA로 구성이 되어 있고, 해조류에서 추출한 오메가3는 주로 DHA만 포함하고 있습니다. 식물 씨앗에서 추출한 오메가3는 ALA이 주 성분인데, ALA은 우리 몸에 들어와서 EPA와 DHA로 전환되지만, 전환율이 낮은 편입니다. 

 해외에서는 오메가3를 심장병이 있는 사람들에게 처방전을 통해 처방하는 경우도 많습니다. 이런 경우에는 환자의 상태에 따라 EPA와 DHA의 구성이 다른 오메가3를 처방하는데, 일반적으로 자연에서 발견되는 오메가3는 EPA와 DHA의 비율이 1.5~2 : 1 정도로 EPA가 많은 구성입니다만, 염증 질환이나 중성지방이 높은 분들은 EPA가 5배 정도 많은 오메가3를 처방하기도 하고, 뇌 문제나 눈 건강을 위해 처방되는 오메가3는 DHA가 높은 오메가3를 처방하기도 합니다. 

 그래서, 질병 치료 목적으로 오메가3 효능을 기대하신다면, 일반적인 오메가3 보다는 담당의사와 상담 후 처방받아 오메가3를 드시는 것도 좋겠습니다. 

 

 오메가3의 하루 최대 복용량은 4g 정도입니다. 보통 판매되는 제품의 단위로는 4,000mg인데, 대부분의 제품들은 1,000mg ~ 2,000mg 정도로 판매되고 있기에 과다복용만 하지 않으신다면 하루 최대 복용량을 넘을 일은 그렇게 많지 않아 보입니다. 

 보충제가 아닌 생선을 통해서도 오메가3를 보충하는 방법이 있습니다. 1주일에 생선 두 토막 정도를 드시면 필요한 양을 보충하실 수 있는데, 주로 멸치, 고등어, 청어, 연어, 정어리, 송어, 참치 등에 오메가3가 많이 함유되어 있습니다. 

3. 오메가3 효능

 과학적으로 연구된 오메가3 효능에 대해 알아보도록 하겠습니다. 

 

1. 중성지방 낮추기

 고지혈증에 오메가3가 좋다고 하는 이야기는 한 번쯤은 들어보셨을 거라 생각합니다. 그래서 고지혈증이나 이상지질혈증이 있는 부모님 선물로 오메가3를 준비하는 분들도 많으셨겠죠? 또한, 오메가3는 혈압을 낮추는데도 무척이나 도움이 되는 보충제입니다. 

 그러나, 정확하게 말한다면 오메가3는 중성지방을 낮추는 데는 아주 탁월한 효능을 가지고 있지만, LDL 수준을 낮추거나 HDL 수준을 높이는 데는 큰 도움이 되지 못합니다. 때에 따라서는 LDL 수치를 약간 증가시킬 수도 있습니다. 

 그래서, 혈액 검사 결과 중성지방이 높게 나타난 분들에게는 오메가3가 좋겠지만, 중성지방은 높지 않은데, LDL만 높은 분들에게는 오메가 3 대신 다른 제품을 선물하시는 것이 좋습니다. 

 

2. 관절통증 감소

 EPA와 DHA는 항염증제 역할을 하기 때문에 관절이 뻣뻣하고, 통증이 지속되는 관절염의 통증을 완화시키는데 도움이 됩니다. 다만, 치료제가 아닌 염증을 줄여주고, 통증을 완화시켜주는 역할을 하는 것이지 연골을 새로 자라나게 하는 데는 도움이 되지 않습니다. 

3. 태아의 발달

 요즘에는 임산부에게 필수적으로 오메가3가 추천된다고 하는데요. 오메가3는 태아의 뇌와 시신경 발달에 도움이 될 뿐만 아니라 유아들의 시각 및 신경 발달에도 도움이 되는 것으로 알려졌습니다. 

 다만, 출산을 한 두달 정도 앞두었다면 오메가 3 섭취를 끊으셔야 하는데, 오메가3가 피를 묽게 하기에 출혈이 잘 멈추지 않을 수도 있기 때문입니다. 

 

4. 천식 완화

 오메가3가 풍부한 식단은 천식을 일으키는 핵심 구성요소인 염증을 낮춥니다. 그러나 오메가 3 효능이 폐 기능을 개선하거나 천식이 있는 사람들이 복용하는 약물의 양을 줄이는 역할을 하지는 않습니다. 

 

5. ADHD 증상 완화

 일부 연구에서는 ADHD를 가진 어린 아이들의 혈액이 정상적인 아이들보다 오메가 3 함유량이 현저하게 낮다는 것을 발견했습니다. 때문에 오메가3가 ADHD를 완화하고, 사고, 기억 및 학습과 같은 정신적인 부분을 향상할 수 있다고 이야기합니다. 또한, 노인들의 인지 부분을 개선해서 치매를 예방하는데도 도움이 될 수 있다고 이야기합니다. 

 가능한 이야기지만, 아직까지는 이에 대한 더 많은 연구가 필요하며, 연구가 나온다고 해도 오메가3가 1차 치료제로 사용되어서는 안 됩니다. 오메가3는 말 그대로 건강 보충제입니다. 

4. 오메가3 부작용, 먹으면 안 되는 사람들

 어떻게 보면 오늘 적는 포스팅의 핵심이자, 주제라고 할 수 있는데요. 오메가 3 효능뿐만 아니라 부작용에 대해서도 정확하게 알아야 필요한 사람들이 제대로 구입하고 복용할 수 있기 때문입니다. 

1. 고혈당

 일부 연구에 따르면 오메가3를 다량 복용하게 되면 당뇨병 환자의 혈당 수치가 증가할 수 있습니다. 

 한 연구에서는 당뇨병 환자가 하루 8g의 오메가 3 지방산을 섭취하게 되면 8주 후 제2형 당뇨병 환자의 혈당 수치가 22% 증가하는 것으로 나타났습니다. 

 오메가3를 과다 복용하면 포도당 생성을 자극하여 장기간 혈당 수치를 높일 수 있기 때문입니다. 

 그러나, 최대 복용량인 4g을 넘지 않는다면 혈당 수치에 큰 영향을 미치지는 않는 것으로 나타났는데, 보충제를 먹으며 생선을 자주 드신다면 최대 복용량을 넘을 수 있기 때문에 이런 부분은 주의하셔야 합니다. 

 

2. 출혈

 오메가3를 인류가 처음 발견한 것은 1970년대 말 알래스카에 사는 에스키모를 연구하면서부터입니다. 에스키모인들은 채소는 거의 섭취할 수 없는 환경에 살면서, 고래고기나 물개고기, 연어 등을 주식으로 삼아 살아가지만 예상과는 다르게 중성지방의 수치가 높지 않다는 것을 발견했습니다. 또한, 멍이 잘 들고, 한번 코피 등이 터지면 잘 멈추지 않는다는 것도 발견했죠.  

 오메가3 효능은 혈액응고를 늦춰주는데 도움을 줄 수 있습니다. 피가 뻑뻑하면 각종 문제가 생길 수 있는데 이를 방지할 수 있는 것이죠. 

 실제로 56명을 대상으로 한 소규모 연구에서 4주 동안 하루에 640mg의 어유를 보충한 사람들은 혈액 응고가 감소한 것으로 나타났습니다. 

 또한, 매일 1~5g의 어유를 섭취하는 청소년의 72%가 오메가 3 부작용으로 코피를 경험했다고 보고했습니다. 

 이러한 이유로 수술 전에는 오메가3 섭취를 중단하고, 혈액 희석제인 와파린 등을 처방받아 복용하는 분들은 복용 전 담당 의사와 자신이 먹으려고 하는 오메가 3 제품의 성분표를 놓고 상담을 진행한 후 섭취하는 것이 좋습니다. 

3. 저혈압

 혈압을 낮추는 오메가3 효능은 매우 많은 연구 결과를 가지고 있습니다. 

 신장투석 중인 90명을 대상으로 한 연구에서 하루 3g의 오메가 3 지방산을 섭취하면 위약에 비해 수축기 혈압과 이완기 혈압이 유의미하게 감소하는 것으로 나타났으며, 유사한 31개의 연구에 대한 메타 분석에 따르면 오메가3를 꾸준하게 섭취하면 고혈압이나 콜레스테롤 수치가 높은 사람들의 혈압을 효과적으로 낮출 수 있다고 결론 지었습니다. 

 이러한 효과는 확실하게 고혈압 환자에게 유익할 수 있지만, 저혈압 환자에게는 심각한 문제를 일으킬 수 있습니다. 

 또한, 오메가3는 혈압 강하제와 상호작용 할 수 있으므로 고혈압 치료를 받고 있는 경우 오메가3 효능에 대해 담당 의사와 상의 후 섭취하는 것이 바람직합니다. 

 

4. 설사

 설사는 오메가3오메가 3 부작용 중 가장 흔하게 나타나는 부작용이며, 고용량을 복용하는 경우 더욱 심해질 수 있습니다. 특히나 소화기능이 저하되는 노인들에게 오메가 3 효능을 기대하기 위해 고용량의 오메가3를 선물한 경우 설사를 한다는 대답을 들을 수 있습니다. 

 일반적으로 나이가 들거나 소화기능에 문제가 있는 경우, 지방이 많은 식단을 먹었을 때 지방소화에 문제가 있어서 설사를 하기 쉬운데, 오메가3 역시 마찬가지입니다. 이 때는 오메가3 섭취를 중단하시고, 설사가 중단되었을 때 섭취량을 작게 해서 조금씩 복용해보시는 게 좋겠습니다. 

 

5. 위산 역류

 오메가3가 심장 건강에 강력한 영향을 미치는 것으로 알려져 있지만, 많은 사람들이 오메가3를 복용한 이후 속 쓰림을 느낀다고 보고하기도 합니다. 

 트림, 메스꺼움 및 위장의 불편함을 포함한 기타 위산 역류 증상은 주로 높은 지방 함량으로 인해 나타나는 오메가3 부작용의 일반적인 내용입니다. 여러 연구에서 지방은 소화 불량을 유발하는 것으로 나타났기 때문이죠. 오메가3 역시 생선의 지방이나 해조류에서 추출한 지방이기에 충분히 이런 위산 역류와 소화 문제를 발생시킬 수 있습니다. 

 이럴 때는 식사 중에 오메가3를 함께 드셔 보시고, 그래도 위산 역류나 소화 문제가 계속 생긴다면 복용량을 줄이시거나 다른 건강식품을 찾으시는 게 좋겠습니다. 

6. 뇌졸중

 뇌졸중은 주로 혈관벽에 콜레스테롤 찌꺼기가 끼면서 혈관이 막히고, 이 때문에 잘 발생하는 것으로 알려져있지만, 일부 유형의 뇌졸중은 오메가 3 부작용으로도 발생할 수 있습니다. 바로 출혈성 뇌졸중인데, 약해진 혈관의 파열로 인해 뇌졸중이 발생하는 상태입니다. 

 일부 동물연구에서는 오메가3 지방산을 많이 섭취하면 혈액 응고 능력이 감소하고, 출혈성 뇌졸중 발생 위험이 증가할 수 있습니다. 

 다만, 이런 부분은 오메가3 효능과 마찬가지로 조금 더 많은 연구가 필요한 부분이기도 합니다. 

 

7. 비타민 A 독성

 일부 유형의 오메가 3에는 매우 많은 양의 비타민 A가 포함되어 있습니다. 주로 대구의 간에서 추출한 오메가 3인데, 한 스푼만 섭취해도 하루 필요한 비타민 A의 270%를 섭취하게 됩니다. 

 비타민 A는 우리 눈 건강에 매우 좋은 성분이기는 하나, 과다 섭취했을 때는 현기증이나 메스꺼움, 관절통이나 피부 자극과 같은 부작용이 일어나고, 장기적으로 복용했을 때는 간 손상과 함께 심한 경우 간부전이 유발되기도 합니다. 

 그렇기 때문에 오메가3를 구입하시기 전 성분표 상 함유되어 있는 성분들을 확인해보시는 게 중요합니다. 

 

8. 불면증

 일부 연구에서는 오메가3 효능으로 수면의 질을 향상할 수 있다고 이야기하는데, 하루 600mg의 오메가3를 16주 동안 매일 섭취한 어린이들은 수면의 질이 크게 향상되는 것으로 나타났습니다. 

 그러나, 고용량의 오메가3를 복용하게 되면 우울증 환자의 불면증과 불안 증상이 악화되는 것으로 보고되었습니다. 

 과다 복용이라는 말이 들어가 있으니 언제나 과한 것은 부족한 것보다 좋지 않다는 점을 명심하셨으면 좋겠습니다.

 

9. 산패된 오메가 3

 오메가3 부작용 중 가장 심각한 것은 산패된 오메가3를 섭취하는 경우입니다. 

 오메가3는 생선의 기름이거나 해조류의 기름입니다. 이런 기름이 산소와 지속적으로 만나게 되면 산패(썩어버린다는 의미)가 됩니다. 생선이 썩은 것을 드시는 분들은 당연히 안 계시겠죠? 

 오메가3 제품 중 제조할 때의 문제로 산소가 유입되었거나 보관상의 문제, 유통기한이 지난 제품 등은 산패의 위험이 있습니다. 그래서, 오메가3를 구입하실 때는 산패를 막아주는 비타민 E가 함유되어 있는지를 확인하신 후 구입하셔야 합니다. 

 산패된 오메가3는 간에 독성을 나타내어 간 수치가 갑작스럽게 증가하며, 몸에 두드러기와 같은 이상 증상이 나타나게 됩니다. 

 제품을 구입하실 때 원료는 어떤 것을 사용했고, 산패에 대해 어떤 노력을 했는지를 확인하는 꼼꼼함이 필요합니다. 보통 제대로 만든 오메가3는 해당 내용들을 잘 게시해두고 있으니 이 부분만 잘 확인하셔도 좋은 제품을 고르실 수 있습니다. 

 

 좋은 오메가3 선택하는 방법이 궁금하시다면 댓글로 남겨주세요. 자세하게 알려드리겠습니다.