고지혈증 증상과 고지혈증에 좋은 음식

보고보고의 건강보고서입니다. 

 

 우리나라에서 가장 빠른 증가세를 보이는 질환이 무엇일까요? 최근 통계를 보면 고혈압과 당뇨병이 가장 빠르게 증가하는 듯 보입니다만, 증가세로만 따지면 고지혈증이 가장 가파른 증가세를 나타내고 있습니다. 2020년 기준으로 226만명이 고지혈증으로 진단과 치료를 받은 것으로 나오지만, 실제로는 이보다 더 많은 사람들이 고지혈증을 가진 것으로 보입니다. 실제로 건강검진에서 이상 지질혈증 등의 진단을 받았으나 별다른 병원 치료나 약을 복용하지 않는 사람들이 매우 많기 때문인데, 이는 고지혈증 증상이 몸에 심각하게 나타나지 않기 때문이기도 합니다.

 그러나, 고지혈증은 심장병이나 뇌졸중 등 심각한 질병의 원인이 될 뿐만 아니라 고혈압과 당뇨병 등과도 연관이 되어 있기 때문에 사전에 적절한 조치를 취하는 것이 무척이나 중요합니다. 

 오늘은 이런 고지혈증 증상과 고지혈증에 좋은 음식에 대해 알아보겠습니다. 

목차
1. 고지혈증이란?
2. 콜레스테롤에 대한 이해
3. 고지혈증의 징후 및 증상
4. 고지혈증의 원인
5. 고지혈증 예방과 치료, 고지혈증에 좋은 음식

1. 고지혈증이란?

 고지혈증은 콜레스테롤과 중성지방인 트리글리세리드를 포함하는 혈액 내의 지방이 비 정상적으로 높은 수치를 나타내는 단어이며, 너무 많은 지방으로 인해 발생할 수 있는 여러가지 장애를 포함하는 개념이기도 합니다. 

 고지혈증은 유전적인 요인이 작용하기도 하지만, 불균형한 식단과 적은 신체활동을 포함한 생활 습관이 결정적인 요인인 경우가 많습니다. 

 고지혈증은 크게 고콜레스테롤 혈증과 콜레스테롤과 중성지방이 모두 높은 고 중성지방혈증 및 혼합성 고지혈증으로 나뉘게 되며, 적절한 치료와 생활습관 변화가 이루어지지 않는다면 관상동맥질환으로 불리는 동맥경화나 심장마비, 뇌졸중 등 심각한 결과를 초래하는 합병증이 발병할 확률이 급격하게 증가합니다. 

2. 콜레스테롤에 대한 이해

 콜레스테롤이라고 하면 우리 머릿속에는 끈적한 노란 기름을 떠올리게 되고, 우리 건강에 무척이나 해롭다고 생각할 수 있지만, 우리 몸에서 콜레스테롤이 없다면 사람은 죽게 됩니다. 

 콜레스테롤은 우리 신체를 구성하는 모든 세포의 세포벽을 만드는 물질이기 때문이죠. 상처가 났을 때 새 살을 만들려면 당연히 콜레스테롤이 필요하고, 우리 몸의 활동과 생명유지 등에 반드시 필요한 호르몬을 만드는 재료로도 콜레스테롤이 사용됩니다. 그래서, 외부에서 음식으로 섭취하지 않아도 우리 몸이 필요한 콜레스테롤의 70%는 간에서 합성해서 만들어지게 되고, 나머지 30% 정도는 음식으로 보충하게 됩니다. 

 그런데, 이런 콜레스테롤이 문제가 되는 것은 음식으로 너무 많은 양의 콜레스테롤을 섭취하기 때문이고, 잘못된 식습관과 생활습관으로 인해 간에서 만들어진 콜레스테롤을 다시 분해하는 과정이 방해를 받기 때문입니다. 

 콜레스테롤이 남게되면 혈관을 따라 돌아다니다가 혈관 벽에 붙게되면서 동맥경화를 일으키게 되고, 이 때문에 심혈관질환이나 뇌혈관질환 등이 발생하게 됩니다. 

 콜레스테롤은 크게 LDL과 HDL 콜레스테롤 두 가지 유형으로 나뉘게 되는데, 보통 LDL은 "나쁜 콜레스테롤"이라고 부르고, HDL은 "좋은 콜레스테롤"이라고 불리지만, 잘못된 이야기입니다. 
 LDL 콜레스테롤은 위에서 이야기한 세포벽을 만들 때 사용되는 일종의 시멘트와 같은 역할을 하고, HDL 콜레스테롤은 세포에서 사용하고 남은 LDL 콜레스테롤을 간으로 옮겨와서 분해하는 역할을 합니다. 각자의 역할이 있는 것이죠. 그런데 문제는 LDL 콜레스테롤이 너무 많아지게 되면서 HDL 콜레스테롤이 감당할 수 있는 수준을 넘게되고, 남는 LDL이 산화과정을 거치면서 혈관벽에 달라붙게 되면서 발생합니다. 

 이런 과정으로 생기는 것이 바로 고지혈증입니다. 

3. 고지혈증의 징후 및 증상

 고지혈증 자체는 별다른 증상을 나타내지 않지만, 결국 다른 몸의 상태 및 증상을 유발할 수 있습니다. 심장마비나 뇌졸중과 같은 응급 합병증이 있는 상태로 진행될 때 까지 피 검사를 통해 확인하지 않는 이상 별다른 증상이 나타나지 않습니다.

 이런 합병증도 높은 콜레스테롤로 인해 동맥에 플라크라고 불리는 찌꺼기가 침착되어 혈액의 흐름을 방해하거나 막히지 않는다면 발생하지 않기에 겉으로 보기에는 너무나 정상적으로 보입니다. 

 더 심각한 문제는 지금 자라나는 10대와 20대 부터 콜레스테롤 문제가 발견된다는 점 입니다. 예전에 비해 풍족한 먹거리와 함께 책상에 앉아있는 시간이 늘어나게 되고, 컴퓨터나 스마트폰으로 놀이 문화가 바뀌면서 아이들에게서 심각한 소아비만이나 과체중, 고지혈증과 같은 소위 "성인병"이라고 불리는 문제들이 나타나고 있습니다. 

 고지혈증 증상이 없기 때문에 피 검사를 통해 콜레스테롤 수치를 주기적으로 확인하는 것이 가장 좋은 방법입니다. 

- 가족 중 심장마비나 심혈관질환, 심장병력이 발생한 적이 있다면 2~3년에 1회씩 검사

- 과체중이거나 비만이라면 2년에 1회씩 검사

- 당뇨병 환자이거나 전 당뇨, 고혈압 등이 있다면 2년에 1회씩 검사

- 여성은 폐경기부터 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있기에 폐경기가 가까워지면 2년에 1회씩 검사

4. 고지혈증의 원인

 고지혈증은 혈액 내에 LDL 콜레스테롤이 너무 많고, 이를 제거해야 하는 HDL 콜레스테롤이 부족하여 발생하며, 중성지방이 많은 경우와 합쳐서 이상 지질혈증이라고 부르게 됩니다. 

 

 고지혈증은 크게 가족력이 작용하는 유전적 요인과 후천적 생활습관이 원인이 되는 유형이 있으며, 복용하는 약 때문에 고지혈증이 생길 수도 있습니다.

 

1. 고지혈증의 생활 습관 원인

 생활습관으로 인해 나쁜 콜레스테롤로 불리는 LDL 콜레스테롤은 증가하고, 좋은 콜레스테롤로 불리는 HDL 콜레스테롤 수치가 낮아질 수 있는데, 미국 심장협회에 따르면 높은 콜레스테롤 수치가 발생할 수 있는 생활 습관이 몇 가지 있다고 합니다. 

• 불균형한 식단
• 불충분한 운동
• 흡연 또는 정기적인 간접 흡연에 노출
• 과체중 또는 비만
• 과도한 알코올 섭취

2. 고지혈증 발생을 촉진하는 건강 상태

 몇 몇 건강상태는 높은 콜레스테롤 수치에 기여하는 것으로 나타났습니다.

• 신장 질환
• 여성의 폐경
• 당뇨병
• 다낭성 난소 증후군
• 갑상선 기능 저하증
• 간 질환
• 유전적인 요인 및 임신

3. 고지혈증에 기여하는 약물

 콜레스테롤 수치는 때때로 몇 가지 특정 약물에 의해 영향을 받을 수 있습니다. 

• 피임약
• 이뇨제
• 코르티코 스테로이드
• HIV 치료에 사용되는 항레트로바이러스제

4. 잘못된 식습관

 고 콜레스테롤은 아래 음식을 포함하여 콜레스테롤, 포화지방 및 트랜스 지방이 많은 음식 때문에 발생할 수 있습니다.

• 치즈
• 달걀 노른자
• 붉은 고기
• 튀긴 음식 및 가공식품
• 아이스크림
• 트랜스지방이나 포화지방이 많이 함유된 가공식품류

 치즈나 달걀 노른자, 새우 등이 콜레스테롤을 많이 높인다고 해서 드시지 않는 분들이 많으신데, 과다하게 자주 섭취하면 문제가 될 수 있지만, 가끔 드시는 것은 크게 상관없습니다. 새우를 주식으로 드시지는 않겠죠?

5. 고지혈증 예방과 치료, 고지혈증에 좋은 음식

 고지혈증 증상이 특별하게 나타나지 않기 때문에 내가 고지혈증이 있는 것인지도 잘 모르고, 고지혈증과 관련한 진단을 받았다고 해서 내 상태가 더 좋아진 것인지 나빠진 것인지도 확인하는 것이 쉽지는 않습니다. 그래서 주기적인 검사가 꼭 필요한 것이죠. 

 고지혈증 예방과 치료에 좋은 방법을 먼저 알아보겠습니다. 

 

1. 라이프스타일의 변화

 생활방식은 고지혈증 증상을 관리하는데 가장 중요한 부분입니다. 고지혈증이 유전적인 요인으로 인해 발생했다고 해도 생활 방식의 변화는 치료의 필수적인 부분이기도 합니다.

 여기에는 식단의 변화가 가장 중요합니다.

• 붉은 고기나 베이컨, 유제품 등에서는 포화지방이 많이 발견되는데, 가능하면 닭고기(껍질없는), 오리고기, 생선과 같이 저지방 단백질을 선택하시고, 올리브유, 카놀라유와 같은 단일 불포화 지방을 요리에 사용하는 것이 좋습니다. 
• 트랜스 지방 섭취를 줄여야 합니다. 아이들이 많이 먹는 과자나 쿠키, 케이크, 빵 등이나 튀긴 음식과 가공 식품 등에는 트랜스 지방이나 포화지방이 많이 함유되게 됩니다. 최근에는 트랜스 지방을 빼거나 적게하려는 노력이 빛을 발해서 많이 사라지는 했지만, 여전히 포화지방의 수치는 높습니다. 제품을 구입하실 때 영양성분표를 꼼꼼하게 보는 노력이 중요합니다. 
• 오메가3, 마늘, 양파와 같은 식품을 더 많이 섭취하세요. 이 부분은 아래 고지혈증에 좋은 음식에서 따로 소개하겠습니다. 
• 건강에 도움이 되는 요리법으로 바꾸세요. 튀김보다는 찜이나 구이로 조리를 하면 포화지방이나 트랜스지방을 자연스럽게 적게 섭취할 수 있습니다.

2. 건강한 체중 유지

 과체중이거나 비만인 경우 체중을 줄이는 것이 총 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 될 수 있습니다. 

 가장 효과적인 체중감량 방법은 내가 섭취한 칼로리와 소모한 칼로리를 이해하는 것입니다. 높은 칼로리의 음식을 식단에서 지속적으로 줄여나가고, 운동 등을 통해 소모하는 칼로리를 늘린다면 자연스럽게 건강한 체중을 유지할 수 있습니다. 

 

3. 적극적인 신체 활동

 신체활동을 늘리는 것은 체중 감량 뿐만 아니라 전반적인 건강상태와 콜레스테롤 수치 감소에 무척이나 중요합니다. 신체활동이 충분하지 않으면 HDL 콜레스테롤 수치가 낮아지게 되며, LDL을 충분하게 간으로 수송하지 못해 결국 LDL 수치가 증가하게 됩니다. 

 총 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해서는 일주일에 3회 ~ 4회, 한 번에 40분 이상의 중강도 이상 격렬한 운동을 하면되는데, 처음부터 무리하지 마시고 가벼운 산책으로 시작해서 빠르게 걷기로 점차 바꾸시면 됩니다. 

 일상생활에서 신체활동을 늘리는 방법이 몇 가지 있습니다. 

• 버스 한 정거장 전에 내리기
• 엘리베이터 대신 계단으로 오르내리기
• 가까운 마트나 거리는 걸어서 이동하기
• 자전거로 출퇴근하기
• 일부러 먼 마트나 편의점에서 필요한 것 구입하기
• 흡연자라면 집에서 1km 정도 떨어진 곳을 지정해서 흡연 욕구가 일 때 그 곳에서만 담배 피우기 : 이렇게 하면 자연스럽게 담배와도 멀어질 수 있고, 운동도 되는 1석 2조의 효과를 거두게 됩니다. 의지가 중요하죠. 가장 좋은 것은 담배를 끊는 것입니다. 
• 생활 습관의 변화로도 큰 차이가 없다면, 약물을 복용하는 것이 필요합니다. 스타틴은 고지혈증 1차 치료제입니다. 다양한 치료제들이 나오고 있기에 필요에 따라 처방받을 수 있습니다. 

4. 고지혈증에 좋은 음식

• 달걀을 노른자만 골라드시는 것은 콜레스테롤 수치를 높이게 되지만, 흰자와 함께 전체를 드시는 것은 콜레스테롤 수치를 높이지 않습니다. 때문에, 계란이 콜레스테롤 수치를 높인다고 너무 두려워하거나 기피하지 않는게 좋습니다. 하루에 1~3개의 계란을 섭취하는 것은 건강한 사람들에게 다양한 영양소를 공급해 줄 수 있는 좋은 방법입니다. 단, 후라이보다는 삶은 계란으로 드시는 것이 좋습니다. 
• 통곡물은 풍부한 식이섬유로 인해 심장질환의 위험을 낮추게 됩니다. 특히 보리나 귀리 등은 우리가 주로 먹는 밥에 함께 넣어서 만들게되면 자연스럽게 식이섬유를 추가로 섭취할 수 있습니다. 
• 마늘은 혈관의 청소부로 알려져있을 만큼 고지혈증과 마늘에 대한 연구는 아주 많습니다. 특히 우리나라보다는 해외에서 마늘이 가진 혈관 정화 능력과 HDL 콜레스테롤 수치 증가 효능을 연구하는 곳이 많은데, 최근에는 슈퍼푸드로 불리는 흑마늘이 고지혈증이나 중성지방 등을 조절하는 능력에 대한 연구가 활발하게 진행중입니다. 

      한 연구에서는 6주 동안 마늘을 꾸준하게 섭취한 후 HDL 수치가 15% 증가했다는 보고가 있었으며, 4개월간 마늘 추출물을 섭취한 사람들은 전반적으로 혈중 지질 프로필이 개선되었다는 결과를 얻었습니다. 

• 양파와 관련된 연구에서는 양파의 꾸준한 섭취가 HDL, LDL의 수준을 개선시키는 것을 포함해 이상지질혈증을 조절하는데 도움이 되었지만, 중성지방에 대해서는 그 효과가 다소 적은 것으로 나타났습니다. 
•  그러나 전체적으로는 마늘과 양파는 고지혈증 증상을 완화하고, HDL 수치와 LDL 수치를 개선하는데 도움이 되는 가장 구하기 쉬운 음식이었습니다. 생마늘과 생양파는 다 좋지만 매운 맛과 먹고 난 후 입안에 남는 향이 문제가 되는 경우가 많은데, 좀 더 간편하게 섭취하기 위해 양파즙이나 흑마늘즙 등으로 섭취하시는게 좋겠습니다. 
• 양파즙이나 흑마늘즙을 함께 섭취하는 것이 불편하고, 어렵기 때문에 저는 양파즙에 흑마늘을 넣고 다려낸 기쁜느런건강원의 양파 흑마늘즙을 꾸준하게 먹고 있습니다. 저는 가족 중 심장관련 가족력이 있고, 예전에는 비만이었던지라 체중관리와 함께 양파 흑마늘즙을 꾸준하게 먹고 있는데 아주 좋습니다. 
• 기쁜느런건강원 양파 흑마늘즙 보러가기
• 오메가3는 중성지방을 감소시키는데는 매우 좋은 보충제이지만, LDL 수치를 감소시키거나 HDL 수치를 높이는데는 큰 효과는 없습니다. 오히려 LDL을 약간 상승시킬 수도 있습니다. 그러나 전반적인 심혈관 관련 지표들을 개선하고, 혈관을 튼튼하게 만드는데는 매우 좋은 것으로 알려져 있으며, 특히 혈액의 흐름을 원활하게 만들어주기 때문에 고지혈증에 좋은 음식으로도 많이 알려져 있습니다. 
• 오메가3를 구입하실 때는 EPA와 DHA의 함량이 높은 제품을 구입하시는 것이 좋고, 캡슐 크기에 비해 EPA와 DHA의 함량이 적은 제품은 구입하시지 않는게 좋습니다. TG방식, EE방식, RTG방식 등은 사실 크게 중요치 않습니다. 추출하는 방식의 차이인데, 흡수율은 다소 차이가 나지만, 몇 개월 꾸준하게 드신다면 결국은 비슷한 상태가 되기 때문입니다. 
• 식이섬유가 풍부한 음식을 챙겨드시는 것도 무척이나 중요합니다. 식이섬유는 장에서 수분을 흡수해서 그 부피를 늘리게 되는데, 이 과정에서 남는 콜레스테롤과 당을 함께 흡착해서 대변을 통해 몸 밖으로 배출하기 때문입니다. 그래서, 고기는 줄이시고 채소를 늘리시는게 건강한 식단의 기본입니다. 특히나 현대인들에게 식이섬유가 풍부한 식단은 보약 그 자체입니다. 

 

 고지혈증은 생활습관을 바꾸고, 많이 움직이는 것으로 관리가 가능합니다. 평소 내가 나쁜 식습관을 가지고 있다면, 고지혈증에 좋은 음식으로 식단을 바꾸시고, 잘 움직이지 않는다면 꾸준한 목표를 가지고 운동을 하시면 1년 또는 2년 내에 정상적인 수치로 내려올 수 있습니다. 마음을 급하게 갖지 마시고, 천천히 운동하시면서 긍정적인 마음으로 삶을 바꿔보세요.