콜레스테롤 낮추는 음식과 금기사항 - 보고보고 건강보고서

 몇 년 전 건강검진을 받았는데, 이상지질혈증이라는 다소 생소한 증상명을 받았습니다. 피 속에 지방이 너무 많다는 거죠. 그 당시가 제 인생 최고의 몸무게를 찍을 때였고, 거의 매일매일을 폭음과 함께 폭식을 하며 지냈던 시간인데요. 매일 자정을 넘겨가면서까지 술과 음식을 섭취했던 시기였습니다. 물론 직업적인 영향도 있었지만, 사람과 만나고 술 마시는 걸 좋아했던 제 성격이 한몫을 했을 텐데요. 그리고는 그 심각성을 모르다가 몸 여기저기에 조금씩 이상이 생기면서 건강을 위해 살을 빼면서, 술도 끊었던 기억이 있습니다.  나쁜 습관들을 하나둘씩 줄여나가면서 자연스럽게 콜레스테롤 수치도 정상으로 내려오게 되었고, 지금까지 잘 유지하고 있는데요. 오늘은 이런 콜레스테롤 낮추는 음식과 제가 경험했던 금기사항들을 한 번 정리해보겠습니다. 

목차

1. 콜레스테롤은 무조건 나쁘다?

 사실 우리는 콜레스테롤이 많아고하면 무조건 나쁘다고만 생각을 하는데,  우선 콜레스테롤이 생성되는 기전을 살펴보면 우리 몸속에서 70~75% 정도가 생성이 되고, 나머지 30% 내외의 콜레스테롤은 우리가 먹는 음식을 통해서 들어오게 됩니다. 

콜레스테롤은 우리가 생명을 유지하기 위해 꼭 필요합니다. 다만, 너무 많은 것이 문제가 되는 것이죠.

몸에 나쁜거라면 우리 몸이 스스로 70% 정도의 콜레스테롤을 만들어낼 이유가 없을 텐데요. 콜레스테롤은 우리 몸에서 쓰임새가 참 많습니다. 세포벽을 구성하기도 하고, 신경전달물질을 만들기도 하며, 각종 호르몬을 만들어내는 재료가 되기도 합니다. 우리 몸에 꼭 필요한 요소이지만, 과했을 때 문제가 되는 것이죠. 

 또, 콜레스테롤하면 나쁜 콜레스테롤(LDL)과 좋은 콜레스테롤(HDL)이라고 나누는 얘기도 많이 들어보셨을 텐데요. 사실 우리 몸에 나쁜 콜레스테롤 좋은 콜레스테롤은 없습니다. 하는 역할이 다를 뿐이죠. 흔히 얘기하는 나쁜 콜레스테롤인 LDL의 역할은 우리 혈관에 상처가 생기거나 염증 반응 등으로 인해 혈관 벽이 약해지면, 그 부분의 상처가 회복될 때까지 지켜주는 일종의 "딱지"와 같은 역할을 합니다. 그래서 LDL이 없으면 혈관 여기저기가 터져버릴 수도 있는 중요한 요소입니다. 그런데 왜 나쁜 콜레스테롤이라고 이야기할까요? 이유는 너무 과하게 우리 피 속에 LDL이 있다 보니 상처 위 딱지에 쌓이고 쌓여서 혈관을 막아버리기 때문입니다. 

 HDL의 역할은 사용하고 남은 LDL을 수거해서 간으로 가져가 분해할 수 있도록 하는 역할을 하는데요. 그래서 동맥경화를 막는 좋은 콜레스테롤이라는 이름이 붙었습니다. 역할의 차이일 뿐이죠. 

​ 이렇게 콜레스테롤은 우리 몸에 꼭 필요한 요소지만 과하게 많다보니 여러 가지 문제를 일으키게 됩니다. 그래서 적절한 선을 유지하는 것이 매우 중요합니다. 그래서 콜레스테롤 낮추는 음식이나 보조제 등이 필요한 것이고요. 

2. 콜레스테롤이 높아지는 이유

 많은 부분의 콜레스테롤이 우리 몸 속에서 만들어지는데 왜 우리의 콜레스테롤 수치는 넘쳐나는 것일까요? 음식이 차지하는 비중 자체도 그리 높지 않은데 말이죠. 많은 분들이 이런 의문이 들 텐데요. 사실은 우리가 먹는 음식 때문입니다.

음식과 생활습관의 변화가 가장 큰 요인입니다.

 지난 30년 동안 우리의 식단은 정말 많이 변했습니다. 곡류나 채소보다는 고기와 정제된 밀가루의 섭취가 빠르게 늘어났고, 당분의 섭취도 매우 빠른 속도로 늘어났습니다. 가끔 먹는 고기나 당류로 인해 늘어나는 콜레스테롤은 우리의 간이 생산량을 조절해서 충분히 소화할 수 있지만, 연일 계속되는 음식을 통한 보충은 간에서 생산량을 조절해서 넘어갈 수 있는 한계를 뛰어넘고 있습니다. 그래서 콜레스테롤 낮추는 음식도 중요하지만, 콜레스테롤 높이는 음식을 먹지 않는 게 더 중요합니다. 

①  잘못된 식습관

 우리나라 사람들이 애정하는 삼겹살이나 치킨, 동물의 내장인 대창, 막창, 곱창 등에는 지방이 상당히 많이 들어있습니다. 여기에 가공육류인 소시지나 햄, 베이컨 등에도 포화지방이 엄청나게 많이 들어있죠. 그리고 기름에 튀긴 전이나 튀김류, 기름에 볶은 요리, 과자류, 라면류, 버터나 마가린을 넣고 설탕을 뿌려서 달콤하면서 부드럽게 만든 각종 빵류 등 우리 주변에는 포화지방과 트랜스지방을 함유한 맛있는 음식이 너무나도 많습니다. 

 콜레스테롤이 높다면 지금 자신이 지난 1주일간 먹은 식단을 노트에 한 번 적어보시고, 트랜스 지방이나 포화지방이 많이 함유된 음식이 몇 가지나 되는지 확인해보세요. 깜짝 놀라실 수 있습니다. 

② 갑상샘 기능 저하증

 갑상샘은 우리 목 앞에 위치한 나비 모양의 호르몬 생성 기관입니다. 이 갑상샘에 이상이 생기면 호르몬의 분비가 줄어들면서 콜레스테롤을 분해하는 기능이 저하되어 콜레스테롤 수치가 늘어날 수 있습니다. 식사를 많이 하지 않고, 특별한 이유가 없는데도 갑작스레 살이 찐다던가 체온이 떨어져서 추위를 갑작스레 느낀다면 갑상샘 기능의 이상일 수 있으니 검사를 받아보시기 바랍니다. 

③ 폐경

 여성의 경우 폐경기를 지나면서 갑작스럽게 콜레스테롤 수치가 늘어나는 경우가 많습니다. 이는 여성 호르몬인 에스트로겐의 역할 때문인데요. 에스트로겐은 HDL의 생산을 촉진하고, LDL을 억제하는 성분인데, 폐경기가 되면서 이 호르몬이 잘 분비되지 않게 되면서 콜레스테롤 수치가 증가하는 경우가 많습니다. 그래서 폐경기의 여성에게서 갑작스럽게 이상지질혈증이나 고지혈증이 발생하는 경우가 많습니다. 

④ 부족한 불포화지방산

 불포화지방산은 간세포의 기능을 활성화시켜서 LDL의 분해를 더욱 촉진시킵니다. 그런데 우리의 식단에서 불포화지방산이 풍부한 음식들은 갈 수록 먹기가 어려워지고 있는데요. 1주일에 2~3회 정도 생선을 드시는 분들이 많지 않을 듯합니다. 고기 요리는 쉽게 시켜먹을 수 있고, 주변에 파는 집들도 많은데 생선을 파는 집은 횟집 말고는 그리 많지 않죠. 그리고 집에서 생선을 구워 먹는 것도 냄새 문제도 있고, 혼자나 둘 정도가 사는 핵가족이 되면서 어려운 숙제가 되었습니다. 콜레스테롤 낮추는 음식 중 가장 좋은 등 푸른 생선 등을 섭취하기 어려워지니 불포화지방산을 섭취하는 게 어려워지는 건 당연합니다. 

⑤ 운동부족

 우리를 건강하게 오래 살게만드는 불로초와 같은 역할을 하는 것이 있다면 여러분은 그걸 그냥 버려두실 건가요? 바로 운동이 우리에게는 불로초와 같은 역할을 하는데요. 현대인들의 고질병은 바로 늘어난 칼로리 섭취와 함께 활동이 부족한 점입니다. 먹는 양과 질이 예전보다 훨씬 늘어났지만, 사무실에 앉아서 근무하는 환경, 비교적 가까운 거리도 차로 이동하는 습관, 식사 후 소파에 눕거나 앉아서 TV를 보는 행동. 늦은 밤 우리를 유혹하는 치맥 등등 우리에게는 운동을 하지 않는 수만 가지의 나름 정당한 이유가 있는데요. 더위 때문이 아닌 운동으로 땀을 흘린 게 언제인지 기억하지 못하는 사람들도 많습니다. 그러다 보니 남는 칼로리를 태워야 하는데 그러지 못하게 되죠. 이렇게 남는 칼로리는 우리 몸에 차곡차곡 쌓이게 됩니다. 지방의 형태로요. 

3. 콜레스테롤 낮추는 음식

 콜레스테롤을 낮추기 위해서는 먹는 음식과 생활습관이 매우 중요합니다. 

 우선은 적절한 체중관리가 필요합니다. 제 경우인데요. 최고로 살이 많이 쪘을 때 보다 지금의 체중은 20kg 정도 빠진 상태입니다. 그러다보니 자연스럽게 콜레스테롤의 수치도 정상으로 돌아왔고요. 콜레스테롤 수치는 어떤 음식을 며칠 정도 먹었을 때 정상적으로 돌아온다기보다는 장기간 몸을 만들어가는 과정이라고 생각하셔야 하는데요. 살이 잘 찌는 음식보다는 그렇지 않은 음식이나 조리법으로 바꾸셔서 섭취를 하시는 게 중요합니다.

채소가 건강에 좋다는 것은 모두 다 알고있죠. 고기가 더 맛있을 뿐...

 식이섬유가 풍부한 채소를 매끼 섭취해주시는게 중요한데요. 식이섬유는 우리 장 속에서 수분을 흡수하면서 그 부피를 키워냅니다. 이렇게 수분을 흡수할 때 과도한 콜레스테롤과 당분을 함께 흡수해서 대변으로 배출하는 역할을 하는데요. 식이섬유가 매우 부족한 현대인의 식단은 여러 가지 문제를 일으킬 수 있습니다. 그래서 양배추나 브로콜리 등의 십자화과에 속하는 채소를 자주 섭취해주시는 게 도움이 될 수 있습니다. 또한, 식이섬유는 우리 장 속에 살고 있는 유익균의 먹이가 되는데요. 유익균 중 콜레스테롤의 흡수를 방해하는 유익균도 있기 때문에 식이섬유의 섭취가 매우 중요합니다. 

 

 해조류 역시 매우 좋은 식이섬유 보충 방법인데요. 거기에다가 해조류는 갑상샘의 역할을 보조해주는 역할을 하기 때문에 콜레스테롤을 분해하는데 매우 좋은 음식입니다. 신선한 미역이나 다시마 등을 꾸준하게 섭취하시는게 콜레스테롤 낮추는 음식을 섭취하시는 것이죠. 

 

 불포화지방산이 풍부한 음식을 챙기시는 것도 잊지 말아야합니다. 불포화지방산은 주로 물고기에 들어있는 지방에서 발견되는 오메가 3와 식물성 기름에서 발견되는 오메가 6을 이야기합니다. 그중 오메가 6은 우리가 먹는 고기나 식물성 기름에도 많이 들어있어서 사실 우리가 너무 많이 섭취해 문제가 되고 있는데요. 그래서 오메가 3을 드시는 게 필요합니다. 미국건강협회에서는 1주일에 2~3회 생선 한 토막을 섭취하라고 권장하고 있는데요. 주로 튀겨서 생선을 섭취하는 우리나라의 식습관에서는 그리 좋은 방법은 아닌 듯합니다. 굽거나 찌는 방식으로 섭취하는 조리방식의 변화가 필요해 보이고, 손질의 불편함이나 조리의 불편함을 감수할 수 없다면 오메가 3 보충제로 섭취하시는 게 좋습니다.

 

 그리고 콜레스테롤 낮추는 음식보다 중요한 것은 역시 운동입니다. 운동이 필요한 이유는 불필요한 남는 칼로리를 연소시키는 이유와 함께 근육에 긴장을 주어서 신체의 활력을 높이기 때문이며, 운동을 하면 대장의 연동운동도 활성화되서 배변 역시 활성화되게 됩니다. 적절한 운동은 1주일에 최소 3회 이상, 1회 운동 시 30~1시간 정도로 땀이 날 강도로 운동을 하시는 게 좋은데요. 처음에는 산책을 통해 매일 동일한 시간에 운동을 하는 습관을 들이시다가 거리나 강도를 조금씩 높여서 운동을 하시는 게 좋습니다. 처음부터 의욕에 불타서 무리하게 운동을 하면, 꾸준하게 운동을 할 수 없습니다.

 

 근육통이 발생하거나 몸에 무리가 와서 몇 번 운동을 하다가 포기해버리는 경우가 쉽게 생기게 됩니다. 그래서 습관처럼 동일한 시간에 몸을 움직이도록 만들어주시는게 필요합니다. 혼자가 어렵다면 가족이나 친구 등과 함께 시간을 정해서 운동을 하시는 것이 좋습니다. 동기를 만들어야 꾸준하게 할 수 있거든요.

 저는 처음 운동을 할 때 특정한 위치를 지정해놓고, 그곳까지 가서 담배 한 대를 피우고 오는 것을 목표로 삼았습니다. 지금이야 담배를 끊었지만, 그 때는 담배가 확실한 동기가 되어서 2km 정도를 걸어가서 담배 한 대 피우고 다시 2km를 걸어오는 것으로 운동을 시작했는데요. 의외로 계속하게 되더군요. 덕분에 담배도 끊었고요. 

저는 여전히 흑마늘즙을 마시고 있습니다. 건강에 많은 도움을 받았으니까요. 기쁜느런건강원 흑마늘즙이 진하고 좋습니다.

 저는 흑마늘즙과 함께 운동을 꾸준하게 했습니다. 아시다시피 마늘은 혈관을 깨끗하게 하는데 도움을 줄 뿐만 아니라 운동으로 생길 수 있는 피로를 회복하는 데도 도움이 되는 우리 건강에 매우 좋은 채소입니다. 

 일반 마늘도 좋지만, 꾸준하게 섭취하기 위해서는 발효를 시킨 흑마늘 즙을 먹는 것이 좋은데, 양파가 콜레스테롤 낮추는 음식으로 각광을 받고 있기에 저는 양파 흑마늘즙을 선택해서 지금도 꾸준하게 먹고 있습니다. 흑마늘만 먹으면 약간 맛이 없을 수 있는데,

 기쁜 느런 건강원에서 만든 양파 흑마늘즙은 양파와 대추, 흑마늘로 만들어서 맛도 진하면서 깔끔하고 아주 좋습니다. 

 

4. 콜레스테롤 높을 때 금기사항

 콜레스테롤이 높다고 판정을 받은 분들이라면 반드시 지켜야할 금기사항이 몇 가지 있습니다. 

 

​ 첫번째는 포화지방산을 섭취하지 않도록 노력하셔야 합니다. 

 이미 우리 몸에 포화지방산이 많아서 콜레스테롤이 높아졌기 때문에 입맛을 한 번에 변경하기는 어렵겠지만, 천천히 조금씩 변경을 하셔야 합니다. 육류의 기름이 많은 부위나 버터, 마요네즈, 팜유(라면, 커피 프림, 과자 등) 등에 많은 포화지방이 들어있습니다. 그래서 고기를 드실 때는 지방이 적은 부위를 드시되 조리방식을 기존에 굽거나 튀기는 방식보다는 찌거나 삶는 방식으로 바꿔서 드시는 게 좋습니다. 

 

 두번째로는 콜레스테롤이 높은 음식은 당분간 먹지 않으시는 게 좋습니다. 

콜레스테롤이 많은 음식은 동물의 간, 곱창과 같은 동물의 내장류, 달걀의 노른자, 오징어나 새우, 생선의 알, 장어 등입니다. 아예 끊는다는 건 어렵기 때문에 1주일에 1회 정도를 정해두시고 많은 양이 아닌 소량씩 섭취하시는 게 좋습니다. 

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 세번째로는 당분과 정제된 탄수화물의 섭취를 줄이셔야 합니다. 

 사실 우리가 먹는 음식은 콜레스테롤 낮추는 음식과 매우 거리가 먼데요. 저도 빵이나 도넛을 매우 좋아했습니다. 거의 매일 저녁 TV를 보면서 먹곤 했는데요. 이런 습관이 이상지질혈증을 만들었을지도 모르겠습니다. 당분이나 정제된 탄수화물은 쉽게 지방으로 변환이 되어서 체중을 증가하게 만들고, 콜레스테롤 수치를 높이게 되는데요.

 밥이나 국수, 빵류, 떡, 청량음료나 과즙음료, 당분이 많은 과일 등입니다. 특히나 식사 후 달짝지근한 자판기 커피 한잔이나 과일 등을 후식으로 많이 먹게 되는데요. 이런 습관은 혈당을 급격하게 오르게 만들고, 콜레스테롤이 쉽게 우리 몸에 쌓이게 만드는 안 좋은 습관입니다. 

 

 네번째로는 음주를 줄이셔야 합니다. 

 음주 후 다음날 손 발이 저린 현상을 경험하는 분들이 많을 텐데요. 음주를 하면 체내 중성지방의 수치가 늘어나고, 알코올이 이뇨작용을 하기 때문에 타는 듯한 갈증과 함께 피가 뻑뻑해지는데요. 간에 무리를 주는 것은 물론이고 술과 안주의 높은 칼로리가 비만과 함께 콜레스테롤 문제를 일으킬 수 있습니다. 

 마지막으로 짜게 먹는 식습관도 고치셔야 하는데요. 

  짜게 먹는 습관은 혈압을 높이게 되고, 탈수를 가져오게 됩니다. 건강에 이로울게 전혀 없죠. 특히나 국물요리를 많이 먹는 한국인의 식습관은 나트륨의 섭취를 가중시킬 수밖에 없는데요. 가급적 싱겁게 드시는 습관이 필요합니다. 

 

 콜레스테롤을 낮추는 것은 잠시의 노력으로 이루어지는건 아닌 듯합니다. 꾸준한 자기 관리와 함께 콜레스테롤 낮추는 음식인 채소와 해조류 등을 자주 섭취하시고, 운동을 통해 근육이 불필요한 칼로리와 노폐물을 태워버릴 수 있도록 만들어주시는 노력이 필요하죠. 그럼 어느새 건강해진 몸과 함께 정상 콜레스테롤 인증을 받으실 수 있을 거예요.