당뇨에 좋은 음식 : 선택해야 할 최고의 음식

보고 보고의 건강보고서입니다. 

 

 우리나라의 30세 이상 성인 7명 중 1명은 당뇨병을 앓고 있다는 조사가 발표되어서 충격을 주고 있습니다. 특히나 이 당뇨 환자 중 1/3은 자신이 당뇨 인지도 모르고 살고 있었으며, 실제 당뇨환자이면서도 제대로 관리를 하는 사람은 채 30%도 되지 않는다고 합니다. 

 

 2018년 기준으로 우리나라의 당뇨병 환자는 494만명으로 30대 이상의 약 13.8%입니다. 사실상 우리와 매우 가까이 자리한 무서운 질병이지만, 정작 그 심각성을 잘 모르고 있는 것이죠. 가면 갈수록 당뇨에 좋은 음식에 대한 관심도가 높아질 것은 자명한 사실인데, 앞으로 시간이 될 때마다 당뇨병과 관련된 포스팅을 해가도록 하겠습니다. 

목차
1. 당뇨병 관리란?
2. 당뇨에 나쁜 음식 : 피해야 할 음식
3. 당뇨에 좋은 음식 : 최고의 음식
4. 혈당수치를 관리하는 방법

1. 당뇨병 관리란?

 당뇨는 사실 상 한 번 발병하면 치료를 할 수 없는 불치의 병입니다. 그렇다고 해서 영화나 드라마의 주인공처럼 고통스러운 상상을 먼저 하시는 것은 절대 안 됩니다. 당뇨는 평생 관리하며 살아간다면 건강하게 생을 이어갈 수 있습니다. 무엇보다 건강한 식습관과 생활습관이 중요한 질환입니다. 

 당뇨를 관리하는 방법의 핵심은 당뇨에 좋은 음식을 먹고, 나쁜 음식을 피하며, 운동을 하고 스트레스 관리를 하는 것입니다. 나쁜 습관들을 버리고, 건강한 습관들로만 관리를 한다면 큰 문제없이 살아갈 수 있습니다. 

 

2. 당뇨에 나쁜 음식 : 피해야 할 음식

 당뇨를 제대로 관리하기 위해서는 피해야 할 음식에는 어떤 것들이 있는지를 살펴보고, 평소 이런 음식을 멀리하는 것이 매우 중요합니다. 

 우리가 즐기는 많은 음식에는 너무 많은 탄수화물과 첨가당이 함유되어 있어서 혈당 수치가 급등할 수 있고, 이는 당뇨의 가장 무서운 점인 합병증을 유발시키게 됩니다. 

 - 정제된 탄수화물

 백미, 흰밀가루, 설탕 등 정제되어 하얀색을 나타내는 정제된 탄수화물은 먹는 식감을 좋게 하기 위해 곡물이 가진 섬유질을 깎아내서 만들어지게 됩니다. 그래서 일반 통 곡물보다 혈당 수치를 매우 빠르게 높이게 되며, 탄수화물이 계속 먹고 싶어지는 중독증상까지 만들어냅니다. 

 일부 사람들은 탄수화물이 행복 호르몬을 만들어내기 때문에 끊으면 스트레스로 인해 더 좋지 않다고도 이야기합니다. 실제로 탄수화물을 끊는 다이어트를 하는 사람들은 더 예민해지기도 합니다. 우울증에 빠질 수도 있고요. 한 번에 끊는 것이 아니라 건강한 탄수화물로 대체하는 것이 좋습니다. 

 

- 각종 음료수들

 탄산음료, 스포츠 음료, 시럽이 듬뿍 들어간 커피, 에너지 드링크, 과일 쥬스 등에는 당이 첨가되어 있습니다. 가당 음료라고 부르는데, 영양소는 부족하면서 농축된 설탕이 함유되어 있어서 혈당 수치를 급등시키게 됩니다. 

 

- 튀긴 음식

 '구두 밑창도 튀기면 맛있다.' 라는 말이 있듯, 튀긴 음식은 정말 맛있습니다만, 우리 건강에는 독과 같습니다. 튀긴 음식에는 심장 건강을 위협하는 트랜스지방이 많이 함유되어 있고, 칼로리가 높기에 체중 증가와 지방의 축적으로 이어지게 됩니다. 체중이 증가하면 인슐린 대사 기능에 악영향을 끼치기에 당연히 당뇨병을 관리하는데 도움이 되지 않습니다. 

 

- 과자, 사탕 등의 간식

 우리가 마트나 슈퍼, 편의점에서 가볍에 사 먹는 간식류의 영양성분표를 자세하게 보신다면 쉽게 손이 가기 어렵습니다. 높은 나트륨 농도와 칼로리뿐만 아니라 당분, 각종 첨가물에 트랜스지방, 포화지방 등 건강에 좋지는 않지만 맛을 낼 수 있는 다양한 것들로 범벅이 되어 있습니다. 

 

- 가공육

 베이컨이나 소세지, 햄 등을 말하는 가공육에는 나트륨 및 방부제뿐만 아니라 기타 다양한 화합물들이 섞여있습니다. 하나하나의 위험성은 크지 않을 수 있겠지만 우리는 다양한 가공식품을 매일 꾸준하게 섭취하는데, 이런 화합물들이 모여서 우리 몸에 악영향을 끼치게 됩니다. 실제 가공육을 자주 많이 먹는 사람들은 심장병 위험과 당뇨 위험이 그렇지 않은 사람들보다 월등하게 높게 나타납니다.

3. 당뇨에 좋은 음식 : 최고의 음식

 한 다큐멘터리에서는 당뇨환자들에게 구석기 식단이라고 해서, 현대식으로 조리는 되었으나 그 재료는 우리가 구석기시대에 먹던 재료들과 동일한 음식을 제공했습니다. 

 일 주일에 생선 두 도막, 신선한 채소와 과일, 정제되지 않은 통 곡물 등으로 만든 요리들이죠. 요리를 할 때도 튀기는 조리방법보다는 굽거나 찌는 요리방법을 선택했습니다. 결과는 매우 놀라웠습니다. 다이어트와 당뇨 관리가 제대로 되었죠.

- EPA와 DHA

 흔히 오메가3로 불리는 생선에 함유된 지방질 속 요소들입니다. EPA와 DHA는 혈관을 따라 늘어선 세포들을 보호하고, 염증 지표를 줄이며, 동맥의 기능을 개선하는데 도움이 됩니다. 

 단순히 심장과 관련된 심혈관기능을 개선할 뿐만 아니라 당뇨를 가진 사람들이 혈당을 조절하는데도 도움을 주는 것으로 나타났습니다. 혈액 순환이 잘 되도록 도와주기 때문이죠. 

 EPA와 DHA의 자연스러운 비율은 EPA가 1.5 ~ 2 정도일 때 DHA 1 정도 함유된 제품입니다. 더 좋은 것은 신선하고, 지방이 많은 고등어, 꽁치, 삼치 등의 생선을 일주일에 두 토막 정도 챙겨 먹는 것입니다. 

 

- 마늘과 양파

 마늘과 양파는 우리나라 식탁에서 빠지지 않고 들어가는 부재료이자 양념입니다. 그런데, 이런 마늘과 양파는 우리 혈관건강과 혈당을 조절하는데 무척이나 좋은 효과를 가진 재료들입니다. 

 양파에는 인슐린 분비를 촉지낳고 혈당을 낮춰주는 유효성분이 풍부한데, 경기대학교 연구팀이 당뇨환자들을 대상으로 2개월간 매일 양파즙을 복용한 후 결과를 측정했는데, 환자들의 공복혈당 수치가 20일 만에 평균 13% 내려간 것으로 확인되었고, 2개월 후에는 정상 수준까지 회복된 것으로 나타났습니다. 양파 안에는 APDS라는 성분이 함유되어 있는데, 이 성분은 인슐린과 함께 간에서 포도당을 저하시켜 인슐린의 수명을 늘려주게 됩니다. 

 

 마늘은 너무 흔하게 먹기 때문에 그 소중함을 잘 모르는 양념 중 하나입니다만, 만약 마늘의 수확량이 적었다면 인삼보다 더 비싼 가격으로 판매되었을 것 이라고 할 만큼 그 효능이 매우 뛰어납니다. 많은 연구에서 마늘은 혈당 관리 개선에 기여하며 콜레스테롤 조절에 도움을 주는 것으로 나타났습니다. 

 마늘은 맛이 맵고, 냄새가 심하기에 자주 먹기 어려운데 마늘을 발효시켜 만드는 흑마늘은 마늘의 유효성분이 몇 배로 증가하면서 매운 맛이 사라져 건강식품으로 세계인의 주목을 받고 있습니다. 다양한 연구에서 흑마늘은 혈당을 낮추어주는 효과를 보였는데, 이와 함께 혈액순환 및 콜레스테롤 조절 등 당뇨병 환자에게 가장 치명적일 수 있는 합병증을 예방하는데도 큰 도움이 됩니다. 

 그렇다고 해서 매일매일 마늘과 양파만 먹고 살아갈 수는 없기에 두 가지를 한꺼번에 손쉽게 먹을 수 있는 방법이 필요한데, 기쁜느런건강원에서 나온 양파 흑마늘즙은 양파즙을 다린 후 거기에 흑마늘을 넣고, 다시 한번 다린 제품이기에 양파즙과 흑마늘의 효능을 모두 섭취할 수 있는 제품입니다. 

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- 잎이 많은 채소

 잎이 많은 녹색 채소는 영양가가 매우 높을 뿐만 아니라 칼로리는 매우 낮습니다. 또한, 탄수화물의 함량이 매우 낮을 뿐만 아니라 장 내에서 남는 콜레스테롤과 당분을 흡착해서 배변으로 배출하는 역할을 수행하게 됩니다. 시금치나 케일, 양배추와 배추 등 잎이 풍성한 채소는 비타민 C를 비롯한 각종 미네랄의 좋은 공급원이 됩니다. 

 

 일부 연구에서는 당뇨병이 있는 사람들이 당뇨병이 없는 사람들에 비해서 비타민 C수치가 낮고 비타민 C요구량이 더 많을 수 있다고 밝혔는데, 아시다시피 비타민 C는 강력한 항산화제 역할과 함께 항염증 특성도 가지고 있어 당뇨병 환자에게 매우 필요한 요소입니다. 

- 통곡물

 몸에 좋지 않은 정제된 탄수화물을 하나씩 하나씩 통곡물로 대체해나가는 것이 당뇨에 좋은 음식을 먹는 요령입니다. 무조건 한 번에 바꿀 수 있다면 좋겠지만, 사람의 입맛이라는 게 그리 쉽게 변하지 않습니다. 밀가루 빵 대신 통밀 빵으로 바꾸고, 흰쌀밥 대신 잡곡과 섞어서 밥을 해 먹는 것이 당뇨를 관리할 때 무척이나 중요합니다. 

 요즘은 간편식이나 도시락으로도 이런 건강식을 구입할 수 있기에 예전보다는 당뇨에 대한 관리가 조금 더 쉬워진 측면이 있습니다. 편의점 도시락 중에서도 단백질의 함량을 높이고, 채소의 함량을 높이면서 당분과 탄수화물의 함량을 줄인 도시락들이 출시되고 있기에 조금만 관심을 기울이신다면 이런 제품들로 건강한 식단을 구성할 수 있습니다. 

 

- 요거트

 보통 요구르트라고 하면 다른 형태의 변비약 정도로 생각할 수 있지만, 아무것도 첨가되지 않은 요거트는 당뇨에 좋은 음식 중 하나입니다. 

 10만 명 이상의 참가자의 건강 데이터를 가지고 진행한 장기 연구에 따르면 매일 요거트를 섭취한 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 제2형 당뇨병 발병 위험이 18% 낮은 것으로 나타났기 때문입니다. 

 요거트는 탄수화물의 함량이 낮을 뿐만 아니라 다양한 유산균을 함유하고 있고, 높은 수준의 칼슘과 공액 리놀레산이라는 특수 형태의 지방이 함유되어 있어 포만감을 높일 뿐만 아니라 장내 건강에 기여하며, 당뇨를 관리하는데 도움을 주게 됩니다. 

 

- 견과류

 견과류 역시 인간의 건강에 긍정적인 영향을 미치게 됩니다. 다만, 너무 과하게 드시면 안 됩니다. 

 여러 연구에서 견과류의 규칙적인 섭취는 몸 안에 염증을 줄일 뿐만 아니라 혈당 수치와 당화혈색소 지표 및 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다. 

 다만, 견과류를 선택하실 때는 가미된 견과류나 소금이 뿌려진 견과류, 기름에 튀긴 견과류는 선택하시면 안 됩니다. 또한, 여름철처럼 더워지는 날씨에는 상온에 보관하면 지방의 변질이 일어나 간 독소로 작용할 수 있기에 지퍼백에 포장 후 냉장고에 보관하셨다가 드실 만큼만 꺼내서 드시는 게 좋겠습니다. 

 

4. 혈당 수치를 관리하는 방법

 혈당 수치 관리라는 말을 들으면 가장 먼저 떠오르는 것이 손 끝을 바늘로 찔러 피를 내고, 혈당을 측정하는 장면입니다. 최근에는 스마트 기기들을 이용해 따로 피를 내지 않고도 혈당 측정을 할 수 있다고는 하던데, 아직까지 보편화되지는 않은 듯합니다. 

 우선, 혈당 수치를 관리하기 위해서는 당뇨에 좋은 음식으로 식단을 구성하시고, 당뇨에 나쁜 음식들은 멀리하시는게 기본입니다. 이를 통해 적정 체중을 유지하는 것이 혈당 수치를 조절하는데 중요한 기본 요소입니다. 

 혈당수치를 확인하는 것도 중요하지만, 병원을 찾으셔서 당화혈색소 수치를 정기적으로 확인하시는 것도 매우 중요합니다. 

 

 "나는 자연인이다"라는 프로그램을 보면 사회에 있을 때 고혈압이나 당뇨를 가진 분들이 가끔 나오시는데, 산에 들어가서 사시면서 다 좋아졌다고 하시죠. 좋은 공기와 매일 몸을 움직이며 사는 것, 가공된 식품 대신 직접 기르거나 채취한 것들로 만든 음식. 

 무엇보다 도시에서 받는 스트레스로부터의 탈출이 다시 몸을 정상적으로 돌려놓는 것이 아닐까 합니다. 그렇다고 당뇨가 있으니 세상을 뒤로하고, 산속으로 들어가야 한다는 이야기는 아닙니다. 내가 영위하는 일상 속에서 자연인처럼 최대한 건강한 음식을 먹고, 운동하며, 스트레스를 받지 않도록 노력하는 것만으로도 충분히 혈당 수치를 관리할 수 있습니다. 

 

 오늘 점심부터 무엇을 먹는지 살펴보시고, 당뇨에 좋은 음식으로 식단을 조금씩 바꿔보시기 바랍니다.