고혈압 낮추는 방법 17가지

보고보고 건강보고서의 고혈압 낮추는 방법 17가지에 대한 보고서입니다. 

 

 고혈압을 흔히 '침묵의 살인자'라고 부르는데 그럴만한 이유가 있습니다. 대부분의 고혈압은 특별하게 나타나는 증상이 없기 때문입니다. 증상이 없기는 하지만 고혈압은 심장병과 뇌졸중의 주요 위험 요인입니다. 그리고, 각 나라마다 주요 사망원인에서 언제나 상위권을 차지하고 있습니다. 

우리나라의 고혈압 환자는 약 1,200만명으로 추정됩니다. 전체 인구의 약 1/4 정도가 고혈압을 가지고 있다는 이야기입니다. 20세 이상의 성인으로만 대상을 확대하면 전체 성인의 약 30% 정도가 고혈압 환자인 셈입니다. 

 그래서 무엇보다 평상시 혈압을 관리하고, 혈압을 안정적으로 유지하는 방법이 중요합니다. 오늘은 의학적으로 검증된 고혈압 낮추는 방법 17가지를 제시해보겠습니다. 

고혈압 낮추는 방법 17가지
1. 활동을 증가시켜라 2. 살을 빼라 3. 설탕을 줄여라 4. 칼륨 섭취를 늘려라 5. 가공식품 섭취를 줄여라
6. 금연 7. 스트레스 줄이기 8. 정신적인 안정 9. 다크초콜릿 섭취 10. 민간요법 11. 숙면 12. 마늘 섭취
13. 고단백 식품 섭취 14. 혈압 강하제 복용 15. 술을 덜 마시기 16. 카페인 줄이기 17. 처방약 복용

1. 활동을 증가시켜라

 65개 연구에 대한 메타분석에 따르면 유산소 운동과 근육운동은 특히 남성의 경우 혈압을 상당히 낮출 수 있는 것으로 나타났습니다. 

 2013년 진행된 연구에서 유산소 운동에 참여한 노인들의 혈압은 수축기일 때 평균 3.9%, 이완기일 때 평균 4.5% 정도 낮아지는 것으로 나타났는데, 이 정도의 수치는 혈압약을 복용한 것 만큼이나 효과적인 수치입니다. 

 정기적으로 심박수와 호흡수를 높이면 시간이 지남에 따라 심장이 더 강해지고, 적은 노력으로 심장이 펌프질을 할 수 있으며, 이 때문에 동맥에 가해지는 압력을 낮추고 혈압을 낮추게 됩니다. 

 

 그럼 얼마나 많이 운동을 해야 할까요? 

미국 심장학회(American college of Cardiology)와 미국심장협회(American Heart Association)의 2019년 보고서에 따르면 일주일에 3~4회, 한 번에 40분 정도의 중강도 신체활동을 권장하고 있습니다. 한 번에 40분을 연속으로 운동하기 어렵다면 10분 ~ 15분 정도의 운동을 하루 3회 ~ 4회로 나누어서 하는 것도 여전히 효과가 있습니다. 

 

 생활속에서 활동을 증가시킬 수 있는 방법들도 다양합니다. 

 굳이 헬스클럽에 등록하거나 마라톤 클럽에 가입할 필요는 없습니다. 평소 계단을 이용하고, 운전대신 가까운 거리는 걸어서 이동하고, 집안일을 하는 것으로도 활동을 증가시킬 수 있습니다. 

 요즘은 스마트폰에 모두 만보계 기능이 있기에 하루 10,000보 걷기를 생활화하시는 것도 좋겠습니다.

2. 체중 감량

 많은 경우 체중은 혈압과 정비례합니다. 체중이 늘어날 수록 혈압이 높게 나타나는 경우가 많습니다. 자신이 과체중이라면 몸무게를 5kg 정도만 줄여도 잠재적인 다양한 의학적인 문제의 위험으로부터 자신을 보호하는데 도움이 됩니다. 

 여러 연구에서 체중을 5kg 정도 감량했을 때 평균 혈압은 이완기에서 3.2mmHg, 수축기에서 4.5mmHg 감소하는 것으로 나타났습니다. 

3. 설탕과 정제 탄수화물 줄이기

 설탕과 정제 탄수화물은 비만의 주요 원인으로 지목되었을 뿐만 아니라 당뇨를 일으키는 원인이자, 고혈압의 이유이기도 합니다. 많은 연구에서는 설탕과 정제된 탄수화물을 제한하면 체중이 줄어들면서 혈압 역시 낮아진다고 보고하고 있습니다. 

 보통 우리는 고혈압 낮추는 방법으로 소금을 줄이라고 이야기를 하지만, 2014년 발표된 한 리뷰에서는 설탕, 특히 과당은 소금보다 혈압을 더 높일 수 있는 것으로 나타났습니다. 최소 8주동안 진행된 실험에서 설탕은 이완기 혈압을 5.6mmHg, 수축기 혈압을 6.9mmHg 증가시키는 것으로 나타났습니다. 

 2020년 진행된 연구에서는 과체중이거나 비만인 사람들에게 저탄수화물 및 저지방 식단을 제공한 후 6개월이 지난 시점에서 혈압을 측정했을 때 이완기 혈압은 평균 5mmHg, 수축기 혈압은 3mmHg 낮아지는 것으로 나타났습니다. 

4. 칼륨섭취 증가와 나트륨 섭취 감소

 칼륨의 섭취를 증가시키고, 소금을 줄이는 것 역시 혈압을 낮추는 방법입니다. 

 

 칼륨은 우리 신체의 시스템에서 염분의 영향을 줄이고, 혈관의 긴장은 완화합니다. 그러나, 칼륨이 풍부한 식단은 신장 질환이 있는 사람들에게 해로울 수 있으므로 칼륨 섭취를 늘리기 전 자신의 건강상태를 다시 한 번 확인하시는 것이 좋습니다. 

 칼륨을 더 많이 섭취하는 것은 어렵지 않습니다. 많은 음식에는 자연적으로 칼륨이 많이 함유되어 있기 때문입니다. 

- 우유나 요구르트와 같은 유제품

- 생선

- 바나나, 살구, 아보카도, 오렌지와 같은 과일

- 고구마, 감자, 양파, 시금치와 같은 채소

 

 나트륨은 사람마다 반응이 조금 다릅니다. 어떤 사람들은 소량의 나트륨에도 민감하게 반응해 혈압이 높아지는 반면, 어떤 사람들은 염분 섭취량이 조금 많아도 혈압에는 큰 영향을 받지 않기도 합니다. 이는 염분 배출능력 때문일텐데, 이런 능력이 명확하지 않다면, 염분 섭취량을 줄이는 것이 긍정적인 고혈압 낮추는 방법입니다. 

5. 가공식품 섭취를 줄인다.

 우리가 먹는 염분의 많은 부분은 소금통을 통해 우리 식단에 들어오기 보다는 가공식품과 식당에서 먹는 음식, 패스트푸드 등에서 나옵니다. 

 햄이나 통조림, 피자, 기타 가공 스넥, 라면 등 우리가 좋아하는 음식들은 대부분 고염식품입니다. 라면을 예로 들면 한 개의 라면에 들어있는 염분은 때로 하루 권장 섭취량 이상인 경우가 많습니다. 거기에 김치까지 곁들여서 먹는다면 한 끼 식사로도 하루 권장섭취량을 넘어서는 염분을 섭취하게 됩니다. 

 일반적으로 "저지방"이라고 표시된 식품은 지방 손실을 보상하기 위해 소금과 설탕이 많이 함유되어 있는 경우가 많습니다. 그래서 가공식품을 구입하실 때는 반드시 라벨을 확인하는 습관을 가지셔야 합니다.

6. 금연

 무척 어려운 일이지만 그만한 가치가 있는 일이 금연입니다. 흡연은 즉각적이며 일시적인 혈압 상승과 심박수 증가를 일으키게 되고, 장기적으로는 담배의 화학물질이 혈관벽을 손상시키고 염증을 일으키며 동맥을 좁혀 혈압을 높일 수 있습니다. 경화된 동맥은 혈압을 높이죠. 

 간접흡연 역시 담배에 포함된 화학물질을 흡입하게 되기에 담배를 피우는 사람들 주변에 있는 것 만으로도 혈관에 영향을 받게 됩니다. 

7. 과도한 스트레스 줄이기

 현대인들에게 스트레스는 거부할 수 없는 그물과 같습니다. 직장 및 가족 안에서의 압력, 사회 현상 등 모든 것에서 스트레스가 유발되게 되는데, 자신의 스트레스를 줄이는 방법을 찾는 것은 건강과 혈압에 무척이나 중요합니다. 

 때로는 담배로 스트레스를 푼다는 분들도 계시는데, 다른 방법을 찾으셔야 고혈압 낮추는 방법이 되겠죠. 

 가장 좋은 방법은 운동이나 등산입니다. 신체 활동의 지수를 높이고, 건강에 도움이 되면서 스트레스를 줄일 수 있는 방법이니까요. 

8. 정신적인 안정

 스트레스 줄이기와 비슷한 이야기일 수 있지만, 불안감이나 지속되는 압박감은 나도 모르는 사이에 혈압을 높이게 되는 원인이 됩니다. 요가나 명상, 음악감상, 독서 등은 몰입을 할 수 있도록 만들어서 정신적인 안정을 줄 수 있습니다. 때로는 게임을 통해 안정을 찾는다는 분들도 계시겠지만, 게임은 또 다른 스트레스의 요인이 될 수 있습니다. 

9. 다크 초콜릿 먹기

 다크 초콜릿이 혈압을 낮춰준다는 사실을 사람들이 알게된 것은 오래되지 않았습니다. 

 카카오 함량이 최소 60~70% 이상인 다크초컬릿을 하루 1조각 ~ 2조각 정도 섭취하면 혈압과 염증을 낮추어 심장 질환의 위험을 낮추는데 도움이 될 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 

 이런 다크 초콜릿의 이점은 코코아에 존재하는 플라보노이드에서 오는 것으로 추정되는데, 플라보노이드는 혈관을 확장하는데 도움을 주기 때문입니다. 

10. 민간요법 사용

 민간요법이 고혈압 낮추는 방법으로 적극 추천되지는 않습니다. 그 이유는 임상적인 증명이 부족하기 때문이지만, 분명 예전부터 그와 관련해 각 나라들마다 좋은 민간요법이 사용되어 왔습니다. 현대에 와서는 그런 민간요법을 하나씩 증명해나가며 신약에 적용하기도 하죠. 

 마늘과 양파는 혈압을 낮추는데 탁월한 효과가 있는 방법입니다. 혈액 순환을 도와주고, 피 속에 있는 콜레스테롤의 수치를 낮춰주는 역할을 할 뿐만 아니라 혈관을 튼튼하게 만들어주는 역할도 하죠. 

 

 생강이나 토마토 역시 그 안에 들어있는 다양한 성분들이 혈관을 건강하게 하고, 피를 맑게하며 혈액순환을 돕는 것으로 유명합니다. 

 각종 차나 오메가3 등도 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다. 다만, 복용하시는 분의 체질이나 식습관, 운동습관 등과 맞는 음식을 찾는 것이 무척이나 중요합니다. 

11. 숙면

 혈압은 일반적으로 잠을 잘 때 떨어지게 됩니다. 잠을 잘 못자게 되면 혈압에 영향을 주게 됩니다. 수면 부족을 경험하는 사람들 중 특히나 중년의 나이 이상을 가진 사람들은 고혈압의 위험이 크게 증가합니다. 

 숙면을 취하는 것은 스트레스나 생활습관, 다양한 신체의 기능과도 연관이 되어 있기에 자신의 생활습관이나 식습관 등을 살펴보시고, 숙면을 방해하는 것이 무엇인지를 확인하고 제거하는 것이 중요합니다. 

12. 마늘섭취

 마늘은 우리나라 사람들이 대표적으로 사용하는 향신료이지만, 이제는 전 세계 사람들이 주목하는 건강식품이 되었습니다. 특히나 흑마늘은 전 세계적으로 검은 슈퍼푸드로 알려지고 있으며, 외국에서도 건강식품으로 주목받고 있습니다. 마늘을 꾸준하게 먹으면 수축기 혈압을 최대 5mmHg까지 낮추는 것으로 보고되었습니다. 

 생 마늘은 매운 맛 때문에 쉽게 먹는게 어려운데, 발효된 흑마늘은 이런 불편함을 제거하고, 건강에 유용한 이점을 극대화시켰습니다. 더 건강한 흑마늘을 섭취하고 싶으시다면, 제가 얼마전 소개했던 양파 흑마늘 진액을 구입해서 드셔보시는 것도 좋겠습니다. 양파즙과 흑마늘이 함께 들어있는 제품이니까요. 

 

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13. 고단백 식품 섭취

 2014년 발표된 장기연구에 따르면 단백질을 더 많이 섭취한 사람들은 고혈압 위험이 더 낮은 것으로 나타났습니다. 하루 평균 100g의 단백질을 섭취한 사람들은 저단백 식단을 섭취한 사람들보다 고혈압 위험이 40% 낮은 것으로 나타났죠. 

 또한, 여기에 규칙적으로 섬유질이 풍부한 음식을 추가한 사람들은 고혈압 위험이 60%까지 적었습니다. 

 

 그러나, 신장 질환이 있는 분들에게는 고단백질 식단이 주의가 필요할 수 있기에 이런 식단을 구성하기 전 담당 의사와 상담 후 식단을 결정하시는 것이 좋겠습니다. 

14. 혈압 강하제 복용

 혈압 강하제라고 해서 특별한 약이 아닌 보충제 형태의 제품들을 이야기합니다. 

오메가3, 유청 단백질, 마그네슘,시트룰린 등이 그런 역할을 합니다. 각 제품에 대해서는 조만간 보고보고의 건강보고서에서 어떤 제품을 고르는 것이 좋은지 자세하게 리뷰해 보겠습니다.

15. 술 덜 마시기

 술은 건강한 사람들도 혈압이 높아지게 만듭니다. 

 적당하게 마시는 것이 중요한데, 우리나라의 음주 문화는 적당히라는 말이 무색합니다. 2006년 연구에 따르면 알코올 10g을 마시게 되면 혈압이 1mmHg 정도 높아질 수 있습니다. 보통 맥주 한 병에는 14g정도의 알코올이 포함되어 있습니다. 

 적당한 음주는 여성은 하루 최대 맥주 한잔, 남성은 최대 두 잔입니다. 

16. 카페인 섭취 줄이기

 카페인은 일시적으로 혈압을 높이게 됩니다. 

 2017년 한 연구에서는 참가자 18명의 수축기 혈압이 카페인이 함유된 음료나 에너지 음료를 마신 후 2시간 동안 상승하는 것을 발견했습니다. 

 카페인에 민감한 정도에 따라 이런 혈압의 상승폭이나 시간은 차이가 날 수 있기에 만약 자신이 카페인에 민감하다면 더 적은 카페인을 섭취하거나 디카페인 커피 등으로 마시는 음료를 변경해야 합니다. 

 17. 처방약 복용

 생활방식을 변경하는 것 만으로도 혈압이 조절되지 않는다면 고혈압 낮추는 방법 중 최선은 의사의 처방약을 복용하는 것일 수 있습니다. 

 개인의 상태와 건강정도, 생활습관이나 지병 여부에 따라 약물의 조합이 달라지게 됩니다. 

 

 매우 긴 글이 완성되었는데, 고혈압 낮추는 방법은 매우 다양할 수 있지만 한 가지 확실한 것은 자신의 몸에 맞는 방법을 스스로 찾고, 생활 습관을 조절하는 노력이 필요하다는 것입니다.