당뇨에 좋은 음식 - 추천 할 만한 과일 10가지

 보고보고의 건강보고서입니다. 

 

 당뇨와 관련해서 잘 못 알려진 사실 중 하나는 당뇨 환자는 과일을 먹으면 좋지 않다는 이야기입니다. 물론 과일을 먹은 후 혈당을 확인해보면 약간의 수치 상승이 있을 수는 있겠지만, 과일이 당뇨에 좋지 않다는 이야기는 잘못된 이야기입니다. 과일은 당뇨에 좋은 음식입니다. 

 다만, 과일을 먹는 방법과 시점이 문제일 수는 있습니다. 그래서 오늘은 당뇨에 좋은 음식 중 과일에 대한 이야기를 해보려고 합니다. 

목차
1. 과일이 혈당을 올린다?
2. 당뇨에 좋은 과일 10가지

1. 과일이 혈당을 올린다?

 많은 당뇨환자들이 "과일이 혈당을 올린다"는 선입견을 가지고 있기에 과일 섭취를 꺼리게 되는데, 사실은 건강을 위해, 그리고 당뇨 합병증을 막기 위해서라도 과일은 매일 섭취하는 것이 좋습니다. 

 성인 2,800명을 대상으로 한 연구에서 과일 섭취가 혈당이나 인슐린 수치에 영향을 주지 않는다고 결론을 내렸으며, 중국에서 진행한 연구에서 50만명을 대상으로 과일 섭취량과 혈당, 수축기 혈압 등을 측정했을 때 과일을 많이 먹는 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 혈당과 수축기 혈압이 더 낮다는 사실을 발표했습니다. 

 

 과일을 적당히 먹는다면 체중조절과 허리둘레 조절에 긍정적인 영향을 미치며, 당화혈색소 수치도 낮아지는 것으로 나타났습니다. 

 과일에는 식이섬유와 비타민 C, 비타민 E, 플라보노이드 등의 다양한 성분이 함유되어 있는데, 항산화성분이 과일에 매우 풍부하기에 이런 성분은 당뇨 합병증 예방에 도움을 주게 됩니다. 일본에서 실시한 연구에서는 과일, 채소 섭취량으로 피험자를 4 그룹으로 나누어 비교했는데, 과일을 가장 많이 섭취한 그룹이 당뇨망막병증과 뇌졸중 발병 위험이 가장 낮은 것으로 나타났습니다. 

 과일을 당뇨에 좋은 음식으로 먹는 방법은 하루에 한 두번 식후 30분이 지난 뒤에 먹는 것이 좋고, 하루에 먹는 섭취량은 사과는 반개에서 한 개, 귤은 두 개 정도, 딸기는 10개 내외로 섭취하면 됩니다. 

 

2. 당뇨에 좋은 과일 10가지

 과일은 껍질채 먹는 것이 좋습니다. 사과나 배를 이야기하죠. 귤은 껍질은 먹을 수 없겠지만 자체에 식이섬유가 많기 때문에 특히나 귤 겉에 붙은 하얀색 부분을 함께 드시는게 좋습니다. 

 과일에 풍부한 식이섬유는 음식이 소화되는 것을 지연시켜 포도당이 혈류에 더 천천히 들어가도록 만드는 역할을 합니다. 혈당 수치가 급격하게 증가해서 인슐린이 감당할 수 없는 상태를 만들지 않고, 안정적으로 관리될 수 있도록 만들어주는 것이죠. 

1. 사과 : 사과는 섬유질이 풍부한데, 특히 껍질 부분에 식이섬유가 많고 몸에 유익한 파이토 케미컬이 풍부하며, 항산화성분 역시 껍질에 풍부합니다. 하루 1개 정도의 사과가 적절한 양입니다. 
2. 배 : 배 역시 건강에 좋은 섬유질이 풍부합니다. 배 역시 껍질채 먹는 것이 가장 효과적이지만, 치아가 좋지 않거나 소화력이 떨어진 상태라면 껍질을 제거하고 드셔야 합니다. 배 역시 하루 작은 배는 1개, 큰 배는 반 개 정도를 드시는게 좋습니다. 
3. 딸기 : 딸기는 항산화제와 섬유질 및 비타민 C가 풍부하기에 당뇨에 좋은 음식으로 늘 손에 꼽힙니다.. 요거트나 오트밀 등을 식사 대용으로 드실 때 토핑으로 딸기와 함께 먹는다면 달콤한 딸기의 맛과 함께 충분히 건강한 식사가 될 수 있습니다. 하루 섭취량은 딸기 5개 ~ 10개 정도입니다. 
4. 바나나 : 바나나는 칼륨의 함량이 높아 몸 안에서 나트륨을 배출해주는 역할과 함께 풍부한 식이섬유를 함유하고 있는 과일입니다. 하루 바나나는 1/2 개 정도가 적당한 양입니다. 
5. 블랙베리 : 항산화 성분은 모든 베리류에 매우 풍부하게 함유되어 있기에 당뇨에 좋은 음식으로 언제나 손꼽힙니다. 블랙베리는 시큼한 육즙을 가지고 있으면서 달콤한 맛을 지니고 있고, 딸기에 비해 식이섬유의 함량이 2배 이상으로 높습니다. 하루에 종이컵으로 한 컵 정도가 적당한 섭취량입니다. 
6. 복숭아 : 요즘 제철이 시작되고 있는 복숭아 역시 비만관리와 당뇨병과 싸울 수 있는 생리 활성 물질이 매우 풍부한 과일입니다. 껍질채 먹는 것이 가장 좋은데, 하루 중간 크기의 복숭아 1개가 적당한 양 입니다. 
7. 키위 : 키위에는 비타민 C가 매우 풍부하며, 상대적으로 과당이 적게 함유되어 있습니다. 또한, 키위는 식이섬유가 풍부하기에 하루에 2개 내외의 키위는 당뇨에 좋은 음식으로 추천되고 있습니다. 
8. 오렌지 : 중간크기의 오렌지 1개에는 3g의 식이섬유와 51mg의 비타민 C가 함유되어 있습니다. 당분이 높다고 생각할 수 있지만, 오렌지에 함유된 식이섬유가 당이 우리 몸에 천천히 흡수되도록 만들기 때문에 당뇨에 좋은 음식으로 손색이 없습니다. 하루 중간크기의 오렌지 1개 정도가 적당한 양입니다. 
9. 체리 : 체리 안에는 혈당조절에 도움이 되는 항산화제가 풍부하게 함유되어 있어서 당뇨 환자를 위한 과일로 생각이 됩니다. 한 때는 체리의 사촌인 타트체리가 선풍적인 인기를 끌기도 했는데요. 타트체리는 일반 스위트체리보다 항산화제의 함량이 훨씬 더 높기 때문에 인기가 높았습니다. 하루 종이컵으로 한 컵 정도의 체리는 당뇨환자에게 도움이 되는 과일양으로 적당합니다.
10. 멜론 : 수박은 혈당 수치를 빠르게 올리는 과일인데 반해 멜론은 여름에 시원하게 즐길 수 있으면서도 혈당 수치 상승을 막아주는 당뇨에 좋은 음식입니다. 하루에 종이컵으로 1컵 정도의 멜론을 꾸준하게 섭취하는 것이 혈당을 안정시키는데도 도움이 됩니다. 

 이 중 일부 과일은 혈당 수치를 증가시킬 수도 있습니다만, 꾸준하고 긴 시간 동안 관리하며 살아야 하는 것이 당뇨라는 것을 생각해본다면 잠깐의 혈당 수치 상승이 크게 의미가 없다는 것은 잘 아실껍니다. 결국 중요한 것은 당화혈색소 수치와 같이 긴 시간동안 내가 얼마나 잘 관리를 하고 있는지의 여부입니다. 

 

 단순하게 이런 과일이 좋으니 이런 것만 드세요!! 라는 의미가 아니라 막연하게 두려워하기 보다는 당뇨에 좋은 음식이 무엇이고, 어떤 음식은 줄여야하는지를 연구하시고 자신에게 잘 맞는 식단을 구성하시는게 좋겠다는 이야기입니다. 

 일부 전문가들은 '당뇨에 좋은 음식은 없다.'라고 이야기합니다. 대신, 당뇨에 악영향을 미치는 음식이 많기 때문에 그런 음식을 배제한다면 자연적으로 건강에도 좋고, 당뇨에도 좋은 식단이 된다고 이야기합니다. 과거에는 부자들에게만 생기는 병이라고 이야기했던 당뇨가 우리 사회에 매우 빠른 속도로 증가하고 있는 것은 변한 우리의 식습관과 생활방식 때문이겠죠. 조금씩 먹고 많이 움직이는 삶이 건강을 지키는 지름길입니다.