폐에 좋은 음식 10가지, 그리고 운동 - 보고보고 건강보고서

 활기찬 생활을 하기 위해서는 폐를 건강하게 유지하는 것이 필수적입니다. 제대로 된 호흡을 해야 우리 몸 세포까지 산소가 충분하게 공급이 되고, 우리 몸의 에너지 효율을 높일 수 있기 때문입니다. 그러나 담배 연기를 비롯해 환경오염, 미세먼지, 염증을 일으키는 음식 섭취 등으로 인해 폐 건강이 위협받는 시대인데, 폐에 좋은 음식 10가지를 소개하도록 하겠습니다. 

 

1. 폐를 건강하게 하는 영양소

 우리나라에서 2007년부터 2015년까지 8년간 국민건강영양조사를 실시했고, 그 중에서 40~79세 사이의 성인 남녀 19,893명의 폐 기능 검사를 가지고 만성폐쇄성폐질환이 있는 그룹과 건강한 그룹을 나누어 영양실태를 비교 분석했습니다.

 그 결과 만성폐쇄성 폐질환이 있는 사람들은 건강한 사람보다 단백질과 지방, 비타민 A, 비타민 C, 비타민 B1, B2, 칼슘, 칼륨의 섭취량이 적은 것으로 나타났으며, 특히 증상이 심한 사람일수록 비타민 C, 비타민 B1, B2, 칼륨의 섭취량이 적은 것으로 나타났습니다. 

 

 특히나 항산화와 관련되어 있는 비타민 C와 면역과 관계가 깊은 비타민 B군 등의 섭취가 부족할수록 폐 건강에 위협이 된다는 점을 이야기했는데, 그 외에도 다양한 영양소가 부족하게 되면 폐 건강에 위협을 받게 됩니다. 

 

2. 폐에 좋은 음식 10가지

 이런 연구결과를 토대로 하고, 다양한 식품의 영양소와 관련된 연구를 종합해서 폐에 좋은 음식 10가지를 선정해 봤습니다. 갈수록 나빠지는 공기질과 환경오염, 미세먼지 등으로부터 우리 폐를 건강하게 지키기 위해 식단에 더 많이 포함시켜야 되는 음식들입니다. 

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① 비트와 비트잎

 비트는 붉은 색을 띠는 알뿌리와 선명한 녹색의 잎을 가지고 있는 채소입니다. 이 비트에는 폐 기능을 활성화하는 화합물이 포함되어 있는데, 바로 질산염입니다. 

 비트에 풍부한 질산염은 혈관을 이완시키고, 혈압을 낮추며 산소 흡수를 늘리는 데 도움이 됩니다. 다양한 연구에서도 비트 뿌리에서 추출한 추출물은 만성폐쇄성 폐질환을 갖고 있는 환자나 폐 고혈압 등 폐 질환이 있는 사람들에게 폐 기능을 개선하는 것으로 나타났습니다. 

 

 비트에는 그 외에도 마그네슘과 칼륨, 비타민 C와 안토시아닌 등의 항산화제가 풍부하게 함유되어 있으며 이런 성분은 폐 건강에 필수적인 요소들입니다. 

② 고추

 비타민 C를 생각하면 레몬과 같은 감귤류의 과일을 생각하기 쉽지만, 풋고추의 비타민 C함량은 사과의 18배, 레몬의 3배에 달할 정도로 매우 풍부하게 함유되어 있습니다. 매끼 식사에 풋고추를 2개씩만 챙겨 먹으면 따로 비타민 C 영양제를 섭취할 필요가 없을 정도입니다. 

 많은 연구에서 흡연자는 비타민 C를 충분하게 섭취하는 것이 비타민 C를 적게 섭취하는 흡연자보다 폐 기능이 덜 저하된다는 것을 밝혀냈는데, 비타민 C가 항산화 작용을 하기 때문입니다. 

 요즘은 하우스 등에서 고추를 재배하기에 1년 내내 신선한 풋고추를 드실 수 있으니 매끼 식사에 풋고추를 2개씩만 챙겨보세요. 

③ 사과

 흡연자에게 매일 하나씩 사과를 먹으라고 권하는 의사들이 많습니다. 이는 사과에 함유된 비타민 C와 플라보노이드 때문인데, 연구에 따르면 매일 먹는 사과에 함유된 성분들이 흡연자의 폐 기능 저하 속도를 늦추며, 흡연자의 만성폐쇄성폐질환의 발병 위험을 크게 줄이기 때문입니다. 

 또한, 매일 섭취하는 사과는 천식 및 폐암의 위험을 감소시킨다는 연구 결과도 무수하게 많습니다. 

④ 늙은 호박

 늙은 호박은 주로 산후에 부기를 가라앉힌다는 점만 알려졌지만, 사실 늙은 호박은 폐에 좋은 음식입니다. 늙은 호박이 붓기에 좋다는 것은 그 안에 함유된 칼륨 때문인데, 의외로 호박의 칼륨 함량은 낮은 편입니다. 오히려 바나나가 몇 배나 더 높은 함량을 갖고 있죠. 과거에 늙은 호박을 추천한 이유는 그때는 우리나라에 바나나라는 과일이 없었기 때문이겠죠. 

 

 늙은 호박이 폐에 좋은 음식인 이유는 베타 카로틴과 루테인, 제아잔틴을 포함한 카로티노이드가 매우 풍부하기 때문이며, 이런 성분은 항염증 및 항산화 특성을 갖고 있습니다. 흡연자와 비 흡연자를 대상으로 한 연구에서 흡연자는 혈액에 카로티노이드 함량이 비 흡연자에 비해 3/4 수준밖에 되지 않는다는 것을 발견했습니다.

⑤ 토마토

 토마토를 떠올리면 자동적으로 라이코펜이라는 성분명이 떠오릅니다. 리코펜이라고 불리기도 하는 이 카로티노이드는 항산화력이 매우 뛰어난 성분입니다. 

 실제 연구에서도 토마토에 풍부한 라이코펜은 천식 환자의 기도 염증을 줄이고, 만성폐쇄성폐질환자의 폐 기능을 개선하는 것으로 나타났습니다. 

 토마토는 생으로 먹기보다는 기름과 함께 요리해서 먹는 것이 중요한데, 라이코펜이 지용성 영양소이기에 기름에 녹는 성분이라서 그렇습니다. 

⑥ 블루베리, 포도

 블루베리와 포도에는 안토시아닌이라는 색소가 풍부합니다. 안토시아닌은 자연에서 붉은색 또는 보라색을 만들어내는 색소인데, 매우 강력한 항산화제입니다.

 블루베리 안에는 말비딘, 시아니딘, 피오니딘, 델피니딘, 페투니딘 등의 안토시아닌 계열의 성분이 풍부한데, 폐 조직을 산화적인 손상에서 보호하는 것으로 밝혀졌습니다. 

⑦ 도라지

 도라지는 동양에서는 폐에 좋은 음식 10가지 중 거의 1위를 차지할 정도로 잘 알려진 식품이자 약재입니다. 도라지의 껍질에 풍부하게 함유된 사포닌 성분이 폐와 기관지의 점액을 풍부하게 나오게 만들어 기관지와 폐를 보호할 뿐만 아니라 이물질을 밖으로 배출해 내는 역할을 하며, 루테올린과 이눌린 성분은 혈관을 건강하게 하고, 기침을 멎게 만드는 역할을 합니다.

 다른 과일이나 채소와는 다르게 즙의 형태로도 손 쉽게 섭취할 수가 있어서 저희 집에서도 늘 기쁜 느런 건강원에서 만드는 도라지 배즙을 항상 챙기는데, 좋은 도라지를 사용해서 만들기 때문입니다. 

⑧ 적 양배추

 적 양배추는 일반 양배추와는 다르게 그 안에 안토시아닌 색소를 풍부하게 함유하고 있습니다. 안토시아닌은 위에 포도나 블루베리에 풍부하게 함유되어 있는 붉은색을 나타내는 색소인데, 폐 기능 감소를 막아주는 역할을 합니다. 

 거기에 양배추는 식이섬유가 매우 풍부한데, 식이섬유가 풍부한 식단을 하는 사람들이 그렇지 않은 사람들에 비해 폐 기능이 더 좋다는 연구 결과가 많이 나와 있습니다. 

⑨ 굴

 굴은 주로 남성에게 좋은 식품으로 알려져 있지만, 폐에 좋은 음식으로 남녀노소 누구에게나 좋은 식품입니다. 지금은 날이 더워지면서 굴을 생으로 먹는 것이 꺼려지는 계절이지만, 최근 개발되어 보급되는 굴 품종은 더운 여름철에도 독소가 생성되지 않는다고 하더군요. 그래도, 더워지면 굴은 반드시 익혀드시는 것이 좋겠죠. 

 굴 안에는 아연, 셀레늄, 비타민 B군, 구리 등 폐 건강에 필수적인 성분들이 다양하게 함유되어 있습니다. 특히나 이 중에서 비타민 B군과 아연은 흡연자에게 폐 건강을 지키는 중요한 요소입니다. 

 흡연은 우리 몸의 면역력을 지켜주는 비타민 B군의 파괴를 가져오는데, 충분한 보충이 필요합니다. 

⑩ 강황

 강황은 강력한 항산화 및 항염효과를 가지고 있습니다. 강황에 포함된 커큐민이 폐 기능에 특히 좋은 성분으로 알려져 있는데, 커큐민 섭취량이 많은 사람일수록 커큐민을 섭취하지 않은 사람보다 폐 기능이 좋다는 연구 결과가 있습니다. 

 

 주로 카레의 원료로만 생각되었던 강황이지만, 최근에는 강황차를 비롯해 다양한 형태로 섭취가 가능하도록 시중에 제품이 판매되고 있습니다. 

 

 폐에 좋은 음식 10가지를 알아봤는데, 그 외에도 커피의 카페인이나 녹차의 카테킨, 견과류의 마그네슘 등이 폐 건강을 지키는 데 도움이 될 수 있는 요소들입니다. 가공식품 외에 신선한 녹황색 채소와 과일 등을 챙겨 먹는 것이 폐 건강을 지키는 지름길입니다. 

 

3. 폐 건강에 좋은 운동

 폐에 좋은 음식 10가지 외에 폐 건강에 도움이 되는 운동을 마지막으로 글을 마치려고 합니다. 

 

 폐를 건강하게 하는 운동은 당연히 유산소 운동입니다. 조금 빠른 걷기와 깊은 호흡은 폐의 활량을 늘리며, 횡격막을 강화해 폐가 호흡을 할 때 도움을 줄 수 있습니다. 

 수영, 빠른 걷기, 자전거 타기 등 우리가 일상생활에서 손 쉽게 할 수 있는 운동을 1주일에 5회 이상, 매번 30분 이상 하는 것이 폐 건강에 도움이 될 수 있습니다. 

 또한, 신선한 공기를 깊게 들이 마실 수 있는 등산 역시 폐 건강에 좋은 운동입니다. 답답한 도심에서 벗어나 신선한 공기로 채워진 산을 오르다 보면 자연스럽게 근육 운동 및 유산소 운동을 할 수 있으며, 스트레스도 날릴 수 있어 폐 건강에 매우 좋은 운동입니다. 

 

 폐에 좋은 음식 10가지만 꾸준하게 먹는다고 해서 당장 폐가 좋아지는 것은 아니겠지만, 식단과 생활 습관의 변화는 폐 뿐만 아니라 우리의 건강 전반에 아주 좋은 영향을 미칠 수 있습니다.