일상에서 실천하는 요산수치 낮추는법 - 보고보고 건강보고서

 나이를 조금씩 먹어가면서(정말 조금씩만 먹었으면 좋겠습니다.) 주변에 친구들 중 하나 둘 다양한 지병을 갖게 된 이야기를 듣게 됩니다. 나이를 이길 장사가 없다는 이야기가 맞는 듯 하지만, 평소 건강관리에 조금만 신경을 쓴다면 이런 건강문제를 최대한 피할 수 있습니다. 

 특히나 몇몇 친구들은 요산수치가 높아서 통풍이 발생하기도 했는데, 오늘은 생활 속에서 자연스럽게 요산수치 낮추는 법에 대해 알아보려고 합니다. 물론 요산수치 낮추는 법의 가장 핵심은 적절한 병원 검진과 치료입니다. 오늘 소개하는 방법은 치료와 함께 병행하는 생활습관과 관련된 내용입니다.

통풍은 바람만 스쳐도 아프다는 뜻으로 요산수치가 증가하면서 결정화된 요산이 통증을 만들어냅니다.

목차

1. 요산수치란?

 요산수치 정상범위는 남성의 경우 7mg/dl, 여성의 경우는 6mg/dl입니다. 이 수치를 넘어서게 되면 과요산혈증이라고 해서 통풍이 발생할 수 있으며, 우리가 먹은 음식이나 몸 안에서 생성되는 퓨린이 분해되면서 생기는 찌꺼기가 바로 요산입니다. 

 일반적으로 요산은 신장을 통해 걸러져서 소변으로 배출되게 되는데, 신장기능에 이상이 생겨서 요산을 잘 배출해내지 못한 경우, 혈중 요산이 뭉쳐지면서 관절 등에 쌓여서 통풍이 발생하게 됩니다. 통풍환자 중 90% 정도는 엄지발가락부터 통풍이 시작되며, 관절에 요산 덩어리가 뭉쳐지면서 극심한 통증과 붓기가 발생합니다. 바람만 스쳐도 아프다고 해서 통풍이라는 이름으로 불릴 만큼 극심한 통증을 유발하게 됩니다.  많은 경우 40대 이상의 남성에게서 잘 발생을 합니다. 여성의 경우는 폐경기 전까지 통풍의 발생빈도가 낮다가 폐경 이후에는 남성만큼 그 수치가 올라가는 경우가 많습니다. 

 보통 통풍이 발생하는 경우는 10년 정도는 꾸준하게 혈중 요산수치가 높았다는 것을 의미합니다. 높은 요산이 지속되면서 결정이 생기게 되기 때문입니다. 

2. 요산수치가 높은 이유

요산수치가 높은 이유는 매우 다양한 원인이 있을 수 있지만, 잘못된 생활습관이 그 주요 원인일 수 있습니다.

 요산수치 낮추는법에 대해 명확하게 이야기를 하기 위해서는 요산수치가 높은 이유에 대해서 먼저 생각해볼 필요가 있습니다. 우선 퓨린은 두 가지 원인에 의해 우리 몸에 들어옵니다. 우리가 섭취하는 음식을 통해서 들어오는 퓨린이 한 가지이고, 우리 몸속 세포가 파괴되면서 그 핵에 들어있는 핵산이 퓨린과 피리미딘으로 나누어지면서 생성되게 됩니다. 이 퓨린이 분해되면서 만들어지는 게 요산이고요. 

 그런데, 음식을 통해 섭취되는 퓨린은 전체양의 20% 정도이며, 나머지는 세포의 파괴로부터 나오는 퓨린입니다. 그럼 요산수치 낮추는 법에 음식조절은 큰 의미가 없다고 생각하실 수 있겠죠? 그렇지만, 그 20%로 인해 문제가 될 수도 있고, 퓨린이 많은 음식 위주로 섭취하신다면 당연하게도 퓨린이 더 많이 쌓이게 되겠죠. 

 두번째 이유로는 소변을 통해 요산의 배출이 원활하지 않을 때 요산수치가 높아지게 됩니다. 우리나라 사람들은 하루 평균 1L가 되지 않는 물을 마시는 것으로 나타났는데, 대부분의 사람이 정도의 차이는 있지만 만성 탈수를 가지고 있다는 이야기입니다. 물이 부족하면 당연히 소변의 양이 줄어들게 되고, 요산의 배출이 줄어들게 됩니다. 

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3. 생활속에서 요산수치 낮추는 법

① 물을 많이 마신다.

 하루 8잔 정도의 물을 나누어 마시는 것은 우리 건강에 매우 많은 효능을 주는 것으로 알려져 있습니다. 거기에다 요산수치 낮추는 법으로도 가장 손쉽고 잘 알려진 방법입니다. 특히나 레몬즙을 섞은 물을 2L 정도 마시는 것이 요산수치를 낮추는데 많은 도움이 되는데, 레몬의 성분이 체내 요산을 중화시켜서 수치를 낮추는데 도움이 됩니다. 

② 알코올은 독

 알코올은 요산의 합성을 가중시키고, 요산의 배출을 지연시키는 역할을 하기 때문에 요산수치가 높은 사람들에게 알코올은 독이나 마찬가지입니다. 독한 술 보다 맥주나 포도주가 오히려 요산 수치를 더욱 많이 증가시키는 요인입니다. 요산수치 낮추는 법은 술을 끊으시는 것부터 시작됩니다. 하루 두 잔 이상의 술이나 맥주를 마시는 사람들이 통풍에 걸릴 확률이 훨씬 높다는 것은 과학적으로도 밝혀진 내용입니다. 맥주 자체에 퓨린 함량이 높기 때문이고, 이뇨작용을 하기 때문에 탈수를 가중시킬 수 있습니다. 

③ 퓨린이 높은 음식 피하기

치맥은 대표적으로 퓨린 수치가 높은 음식입니다.

 음식이 퓨린 수치에 영향을 주는 것은 전체 퓨린 수치의 20% 내외로 알려져 있지만, 그 수치를 낮추는 것이 많은 도움이 될 수 있습니다. 퓨린은 대부분의 식품 원료에 어느 정도씩은 포함되어 있습니다. 건강에 좋은 채소나 과일에도 일부 함유되어 있죠. 우리나라의 전통음식인 메주에도 퓨린이 많이 함유되어 있습니다. 

 그러나 그 보다 더 피해야 할 음식들이 많이 있습니다. 

 - 퓨린이 많은 식품

 멸치, 육류의 내장, 생선알, 등 푸른 생선, 마른오징어, 곰탕이나 갈비탕과 같은 고기국물

 - 퓨린이 중간정도인 식품

 고기류, 흰살생선, 콩류, 도정이 안된 통곡물, 버섯류, 시금치, 아스파라거스

 - 퓨린이 낮은 식품

 도정이 된 곡류, 달걀, 우유, 치즈, 과일, 시금치와 아스파라거스를 제외한 대부분의 채소류

 

 퓨린이 통곡물이 도정된 곡물보다 더 높다고 해서 통곡물을 피해야겠다고 생각하는 분들이 계실지 모르겠지만, 도정된 곡류(정제된 탄수화물)는 퓨린의 함량은 낮지만 요산의 배출 등을 방해하고, 지방축적으로 살이 쉽게 찌개 만드는 등 다른 건강상의 문제를 야기할 수 있습니다. 

 

 이 외에도 피해야 할 식품들이 있습니다. 

 - 고지방 식품 : 지방은 신장에 요산을 잡아두는 역할을 하기 때문에 튀긴 음식이나 유제품, 유제품이 들어간 아이스크림이나 디저트류, 고지방 음식 등

 - 가당 음료 : 과당은 탄산음료나 과일주스 등에 들어가는 당분입니다. 

④ 비타민 C 섭취

 13건의 무작위 대조시험에서 비타민 C가 혈액 내 요산수치를 유의미하게 감소시키는 것으로 나타났습니다. 감소된 요산수치는 당연히 통풍 발작의 위험을 줄일 수 있습니다. 연구에서는 비타민 C가 통풍을 치료하는 치료제라는 증거는 발견되지 않았지만, 요산수치 낮추는 법으로는 충분한 근거가 될 수 있습니다. 평소 비타민 C가 들어있는 음식이나 보충제를 꾸준하게 섭취하는 게 면역력을 증진시키는데도 도움이 될 수 있습니다. 

⑤ 운동과 적절한 체중 관리

 건강한 체중은 우리 몸의 전반적인 항상성 유지에 매우 중요한 요소입니다. 비만과 통풍이 최근 들어 많이 연관되고 있는데, 과거부터 통풍은 "왕의 질병"이라고 해서 너무 풍족한 먹거리를 먹는 사람들에게 발생하는 질병으로 알려져 있었습니다. 과체중은 대사증후군의 위험을 증가시키고, 혈압 및 콜레스테롤 위험을 증가시키며, 심장질환이나 뇌졸중 등의 위험을 증가시킬 뿐만 아니라 몸의 전체적인 신진대사 기능을 약하게 만듭니다. 

 또한, 살을 빼기 위한 극단적인 다이어트는 역시 요산수치 낮추는 법이 아닌 오히려 요산수치를 빠르게 증가시키는 방법이 될 수 있습니다. 그렇기에 장기적이고 건강한 다이어트를 계획하시고, 꾸준한 운동을 통해 적절한 체중을 유지, 관리하는 노력이 필요합니다. 

⑥ 그 외의 방법들

 요산수치 낮추는 법으로 커피나 체리 등이 자주 거론됩니다. 이에 대한 여러 가지 연구자료도 있습니다만, 모든 사람에게 이런 방법이 다 맞는 것은 아닙니다. 때로는 자신의 몸에 잘 맞지 않는 사람도 있을 수 있습니다. 

 하루에 커피를 1~3잔 마신 사람은 그렇지 않은 사람들에 비해 통풍 위험이 22% 정도 낮아졌으며, 하루 4잔을 마신 사람은 57% 정도 낮아진다는 연구결과가 있지만, 커피에 함유된 카페인은 대표적인 이뇨작용을 하는 성분입니다. 그래서, 커피를 드실 때는 커피의 양만큼 또는 그 이상의 물을 섭취하시는 게 탈수를 예방할 수 있습니다. 

​  요산수치 낮추는 법을 읽어보신 분들은 아시겠지만, 평소 우리가 많이 들어왔던 건강하게 오래 사는 법과 큰 차이가 없습니다. 물을 많이 마시고, 운동하고, 적절한 체중을 유지하며, 술을 마시지 않는 것. 결국 우리 몸의 건강은 우리가 무엇을 먹고, 어떻게 사는지에 따라서 결정되게 됩니다. 요산도 그 범주를 벗어나지 못합니다. 어떤 질병이든 발병하기 전 관리하는 것이 가장 쉽습니다. 이미 우리 몸에 질병이 생기고 난 다음에는 치료하는 것도 오랜 시간과 노력이 뒤따르게 되죠. 평소 건강관리에 조금만 더 신경 써주시는 게 좋습니다.